אימוני כוח במהלך העונה בכדורגל

המחקר הבא בחן האם תכנית כוח פשוטה המבוצעת במהלך העונה תביא לשיפור ביכולות הכוח בביצוע סקוואט, ולשיפור במהירות למרחקים קצרים אצל שחקני כדורגל מקצועיים.

ישנם לא מעט מחקרים שמצאו קשר חזק בין ביצועי מהירות בספרינטים קצרים לבין כוח רגליים. מדובר בעיקר על ספרינטים קצרים, ובמיוחד על שלב ההאצה בה זמן המגע בקרקע ארוך יחסית לשלב בו נמצאים במהירות מירבית. כלומר שחקנים בעלי רגליים חזקות יותר יפגינו מהירות גדולה יותר בספרינטים קצרים (עד 20 מטר).

המחקר הנוכחי מעניין במיוחד לאור הדעה הרווחת שמניחה שבמהלך העונה לא ניתן לשפר יכולות אלא רק לשמר אותן. המחקר בוצע במהלך העונה.

• תכנית הכוח בוצעה ע"י 17 שחקני כדורגל מקצועיים.
• היא נמשכה 6 שבועות.
• התכנית כללה 2 אימוני כוח בשבוע, בעצימות של 85-90% מ-1RM.

המבדקים שערכו לשחקנים לפני תחילת התכנית ולאחריה היו

1.    מבדק סקוואט 1RM
2.    מבדק מהירות למרחק של 5 מטר, 10 מטר, ו-20 מטר.

 

תוצאות המחקר

התוצאות הראו שיפור משמעותי בכוח המוחלט והכוח היחסי, ושיפור בביצועי הספרינט ל-5, 10, ו-20 מטר. תכנית כוח פשוטה תוך כדי העונה הביאה לשיפור בביצוע סקוואט 1RM, דבר שהתבטא בשיפור בספרינטים הקצרים.

נקודות למחשבה כתוצאה מהמחקר

1. אפשר לשפר יכולות כוח ומהירות גם תוך כדי העונה. בניגוד לאמונה שבמהלך העונה אפשר רק לשמר את היכולות. אימוני כוח חייבים להיות חלק מתכנית במהלך כל השנה, ולא רק בתקופת ההכנה.
2. חשוב להפנים את חשיבות כוח הרגליים ותרומתו ליכולות האתלטיות בכדורגל. שיפור כוח הרגליים משמעותו שיפור המהירות, הזריזות והניתור.
3. חשוב מאד להבין את אופי ותוכן אימון הכוח שיושם במחקר. לא כל אימון רגליים יעזור. מדובר על אימון פשוט בנפח קטן אבל בעומסים גבוהים. או בקיצור : מעט סטים, מעט חזרות, משקל כבד. כלומר אימון רגליים במשקל גוף, או עם כדור כוח, או עם משקל קל אחר –  לא רלוונטי לנושא. יש צורך במשקלים כבדים (טווח של 3-5 חזרות במחקר הנוכחי).

(קישור למחקר >>>)

 

---