פציעה בהמסטרינג

שריר הירך האחורי

שרירי ההמסטרינג הפכו לנושא שיחה מאד פופולארי לאור כמות הפציעות החריגה בשריר זה בתקופה האחרונה. חשוב להבהיר שלא מדובר בשריר בודד אלא בקבוצת שרירים המורכבת מ-3 שרירים, וביחד הם נקראים שרירי ההמסטרינג. שלושת השרירים המרכיבים את שרירי ההמסטרינג הם: Semitendinosus, Semimembranosus וה- Biceps Femoris . ביחד הם עוברים מעל שני מפרקים: הברך והירך, ולכן בתיפקודם הם מבצעים 2 פעולות: כפיפת ברך, ופשיטת ירך (הנעת הרגל אחורה ביחס לאגן).

סיבות לפציעה בהמסטרינג

1.אימון רק לתנועה אחת של השריר

רוב תכניות אימון הכוח של הספורטאים בארץ מתיחסות להמסטרינג ע"י תרגיל אחד מוכר : כפיפת ברכיים במכונה (ולא משנה אם המכשיר הוא בישיבה או בשכיבה על הבטן). מלבד העובדה שהתרגיל הזה עובד בצורה מבודדת על השריר ואינו מתאים לחלוטין לאימון ספורטאים, יש פה התייחסות רק לפעולה אחת של שרירי ההמסטרינג – לכפיפת הברך. בעוד שאין כלל התייחסות ע"י תרגיל שעובד על הפעולה השנייה והחשובה בהרבה שלו – פשיטת הירך.

2.התקדמות לא נכונה בתכנית האימונים

תכנית אימונים של ספורטאי חייבת להיות מתוכננת בקפידה לאורך כל העונה. יש להתקדם בהדרגתיות במינוני האימון ועצימותם, ואין מדובר פה רק על אימוני הכוח, אלא בעיקר על אימוני הכושר האירוביים, ואימוני הספרינטים והמהירות. יש לעקוב בדיוק אחר מדדים כמו נפח האימון, מרחקי הספרינטים, מספר הספרינטים, תדירות בשבוע ועוד. חוסר תכנון לטווח ארוך ועלייה לא נכונה ומחושבת ולא מספיק הדרגתית במדדים האלו תגדיל את הסיכון לפציעות בהמסטרינג.

3.בחירת תרגילים לא מתאימים

לפירוט בנושא בחירת תרגילים נכונה אפשר להכנס לכתבה הבאה >>>

4.והגורם הכי קריטי בפציעות המסטרינג…

רוב המאמנים מנסים למנוע את הפציעה ע"י חיזוק ההמסטרינג, אך הסיבה העיקרית לפציעתו היא חולשה של שריר אחר הקשור אליו. השריר הקשור בתיפקודו כפושט ירך. שרירי ההמסטרינג אכן מבצעים תנועת פשיטה בירך אך הם לא השריר העיקרי שאחראי לתנועה הזאת. השריר העיקרי לפשיטת הירך הוא ה- GLUTEUS (שריר העכוז), ואם הוא חלש מדי או לא מתפקד בצורה תקינה כל "האחריות" עוברת לשרירי ההמסטרינג שמתאמצים יתר על המידה ולבסוף קורסים תחת העומס ונקרעים. לכן תכנית כוח איכותית חייבת לכלול תרגילי רגליים מתאימים בדגש על ביצוע בטכניקה נכונה שביחד מפעילים ומחזקים כראוי את שרירי ה- GLUTES ומונעים עומס יתר על ההמסטרינג. כל תכנית חייבת לכלול תרגילים כמו : לאנג'ים, swing, glute bridge , דדליפט על רגל אחת ועוד.

* שימו לב שביצוע של התרגילים המומלצים האלו בטכניקה לא נכונה לא יפעיל כראוי את ה- GLUTES, ולא יעזור במניעת פציעה להמסטרינג. התרגילים האלו הם מורכבים ודורשים לימוד ותרגול רב עד שיתאפשר ביצוע מדויק ונכון שלהם. תכנית כוח איכותית מדגישה את איכות הביצוע, והיא לא סתם אוסף של תרגילים טובים.

כל ספורטאי שתכנית האימונים שלו לא מתבססת על העקרונות האלו נמצא ברמת סיכון גבוהה לפציעה בשרירי ההמסטרינג. מי שיפצע בשריר סיכויו לחוות פציעות חוזרות בשריר היא גבוהה לעומת שחקן שלא פצע את השריר. החכמה היא למנוע את הפציעה לפני שהיא בלל התרחשה.

.

חזרה ל"פציעות ספורט" »

proathletes israel.

לכתבות נוספות :

.

.

3 תרגילי המסטרינג

שרירי הירך האחורי

שרירי ה- HAMSTRING (שרירי הירך האחורית), הם בעצם קבוצת שרירים המורכבת משלושה שרירים. הם עוברים ומשפיעים על שני מפרקים – מפרק הברך ומפרק הירך. בתיפקודם הם מבצעים פשיטת ירך וכפיפת ברך.

חשיבות שרירי הירך האחורי

  • שריר הירך האחורית מהווה חלק מה"שרשרת האחורית" שמייצרת את מירב הכוח המתפרץ במיומנויות מתפרצות כמו ספרינט וניתור.
  • שריר הירך האחורית הוא השריר האנטגוניסטי (נגדי – מבצע פעולה הפוכה) לשריר ה-4 ראשי, ואחראים לבלימה\האטה לפשיטת הברך שמבצע השריר ה-4 ראשי.
  • שריר הירך האחורית מתפקד בצורה דומה לרצועה הצולבת הקדמית, ובכך תורם ליציבות הברך, ומוריד עומס מהרצועה, ובכך מפחית את הסיכון לקרע ברצועה.

פציעות בשריר הירך האחורית

פציעות כמו מתיחה או קרע בשריר ההמסטרינג נפוצות מאד בכל ענפי הספורט. טיפול לא נכון, וחזרה מוקדמת מדי לפעילות עשויות לגרום להחמרת הפציעה ומשך הזמן שלה. ספורטאי שכבר נפצע וקרע את שריר הירך האחורי יהיה חשוף יותר לפציעות חוזרות בשריר זה גם לאחר שעבר שיקום מלא. על כן ישנה חשיבות רבה בחיזוק השריר בצורה נכונה שתמנע פציעות נוספות בעתיד.

לא כל תרגיל יהיה יעיל לספורטאי

הרבה ספורטאים משתמשים בתרגיל הנפוץ של כפיפת ברך במכונה. תרגיל זה כמו שאר תרגילי הכוח במכונות אינו מתאים ואינו יעיל עבור ספורטאים. למרות שהוא אכן מחזק את השריר הרצוי, הוא עושה זאת בצורה מבודדת – דבר שלא מדמה את פעולת השריר בזמן פעילות אתלטית. הדרך הנכונה היא להשתמש בתרגילים מורכבים שיפעילו את כל השרשרת האחורית, כשההמסטרינג בתוכם, בתאום. להלן שלושה תרגילים מצויינים לחיזוק שרירי ה- HAMSTRING המתאימים לצרכיו של ספורטאי :

1. Single leg curl on stability ball

הביצוע : רגל אחת באוויר, רגל שנייה על הכדור, הידיים לצדדים עוזרות לייצב את הגוף. מכופפים את הברך (מגלגלים כדור לכיוון הישבן) תוך כדי הרמת הישבן, ומיישרים באיטיות בחזרה.

2. Single leg deadlift

הביצוע : ממצב עמידה על רגל אחת שולחים ישבן לאחור תוך הטייה של הגב לפנים, מרימים רגל אחורית לאחור, עד הגעה למצב שבתמונה, ממנו עולים חזרה למצב עמידה. נקודות המפתח הן לשמור על גב זקוף ולא עגול, כפיפה קלה ברגל העומדת נשארת קבועה לכל אורך התנועה, "לשלוח ישבן לאחור, לשמור שהמוט "יחליק" צמוד לרגל לכל אורך התנועה.

3. Sliding leg curls

הביצוע : ממצב של רגליים ישרות מושכים את העקבים לכיוון הישבן תוך כדי הרמת אגן. (הביצוע בתמונה כולל שדרוג ע"י גומיית כוח שמוסיפה התנגדות). יש להגיע למצב הסופי בו הכתף, האגן והברך נמצאים בקו אחד,וממנו לבצע החזרת רגליים איטית ובשליטה.

.

« חזרה ל"פציעות ספורט"  |  חזרה ל"אימוני כוח" »

proathletes israel.

מומלץ בשבילך :

.


.