כיום יותר מתמיד הקבוצות והמאמנים בענפי הכדור מחפשים אחר ספורטאים בעלי מהירות יוצאת דופן. המהירות הפכה למרכיב האתלטי מהמשמעותיים ביותר הנדרשים מספורטאי עילית ברוב ענפי הספורט המובילים.

איך משפרים את המהירות

ישנם מספר מיתוסים מוטעים הקשורים לשיפור מהירות הריצה כאשר רובם מספקים שלל תירוצים וטוענים שאי אפשר לשפר את מהירות הריצה. לעומת מיתוסים אלו קיימות העובדות. העובדות מבוססות על מדע, על ניסיון אימון ועל השגת תוצאות מוכחת. לאור העובדות המסקנה ברורה והחלטית : אפשר לשפר מהירות. כל אחד יכול לשפר מהירות. אולם כדי לשפר את המהירות חייבים לפעול לפי תכנית מקצועית יסודית וספציפית המתאימה במיוחד עבור ספורטאים. תכנית כזאת תהיה ארוכת טווח, והיא תכלול 3 מרכיבים עיקריים.

שלושה מרכיבים עיקריים בשיפור המהירות

מרכיב 1 – כוח

הבסיס לבניית ספורטאי מהיר הוא העלאת רמת הכוח שלו. רמת הכוח של הספורטאי היא הבסיס לכוח המתפרץ כך שבסיס רחב יותר יאפשר בניית כוח מתפרץ ברמה גבוהה יותר בהמשך. תכנית האימונים חייבת להיות מותאמת לאימון ספורטאים. התכניות המקובלות בחדרי הכושר בארץ מבוססות על שיטות אימון מעולם הבאדיבילדינג ועל כן הן אינן מתאימות לספורטאים ולמטרותיהם. תכנית הכוח של הספורטאי בדרך כלל מבוססת על תרגילי כוח מורכבים כמו הדדליפט, הסקוואט, הלאנג' וכדומה, ולא על תרגילים במכונות שעובדים על השרירים בצורה מבודדת ולא ספציפית לספורט. חלק עיקרי וחשוב באימוני הכוח יתמקד בפיתוח הכוח ברגליים תוך דגש על השרשרת האחורית (השרירים הנמצאים בחלק האחורי של הרגל) שהשרירים בה הם המניעים העיקריים בתנועות הרגליים בזמן הריצה.

מרכיב 2 – כוח מתפרץ

הכוח המתפרץ הוא היכולת להפיק כוח במהירות הגבוהה ביותר. כוח מתפרץ בא לידי ביטוי בפעולות כמו ניתור, יציאה מהמקום, וכמובן ספרינט. תכנית האימון תאפשר לאתלט להשתמש בכוח שלו בכדי להזיז משקל (את הגוף שלו) במהירות גבוהה. חשוב לזכור שכוח לבד לא מעיד על כוח מתפרץ גבוה. אימון כוח מתפרץ דורש בסיס גופני חזק, וביצוע טכני מדויק של התרגילים בכדי להמנע מפציעות. בשלב זה תכנית האימון יכולה לכלול בין היתר הנפות אולימפיות שונות, תרגילים פליאומטרים, תרגילי כוח המבוצעים בצורה מתפרצת, ועוד.

מרכיב 3 – טכניקת הריצה

טכניקה ריצה נכונה הכרחית לשיפור המהירות. אימוני הטכניקה יכללו אימוני אתלטיקה וקואורדינציה. שיפור טכניקת הריצה יכלול עבודה על מנחי גוף יעילים, בעיקר : מנח הגוף, תנועה נכונה של כף הרגל, תנועה נכונה של הרגל כולה, מיקום הצעד ביחס לגוף, אורך הצעד, ועבודת ידיים נכונה. ללא טכניקה נכונה אי אפשר לממש את פוטנציאל המהירות שקיים אצל הספורטאי. טכניקה נכונה תאפשר להפעיל את הכוח של הספורטאי ביעילות רבה יותר כנגד הקרקע. התכנית תכלול טכניקת ריצה בסיסית, טכניקה לצורך שינויי כיוון, והכל תוך התאמה לדרישות הביצוע בהתאם לענף הספורט.

 

כל אחת משלושת הכתבות הבאות בסדרה תפרט יותר לעומק לגבי כל אחד מהמרכיבים האלו. הכנסו כדי לקרוא.

לכתבות ההמשך בסדרה :

• איך לשפר מהירות – חלק ב' : חוזק ←
• איך לשפר מהירות – חלק ג' : כוח מתפרץ ←
• איך לשפר מהירות – חלק ד' : טכניקת הריצה ←