נושא מאד נפוץ כיום באימוני הכושר בכל ענפי הכדור הוא האימון הפליאומטרי. בדרך כלל תראו אותם צורה של אימון תחנות. מספר תחנות הכוללות כל מיני ניתורים, בכל מיני כיוונים, ובעזרת משוכות, חישוקים וכדומה. חלק גם יכללו משקולות או כדורי כוח לפני או תוך כדי ביצוע הניתורים.

אם תשאלו מאמן או שחקן או הורה של שחקן, איך משפרים את הניתור\ המהירות\ היציאה מהמקום וכדומה, סביר להניח שהתשובה לרוב תהיה אימון ניתורים. כעת נשאלת השאלה האם אימון הניתורים מתאים לכל אחד בכל גיל ? האם הוא באמת משפר את הכוח המתפרץ ? והכי חשוב, האם קיים סיכון לפציעות באימון מסוג זה ועד כמה הוא גבוה ?

אימון פליאומטרי

תרגילים פליאומטריים מערבים זריזות ועוצמה בתנועות מקדימות של מתיחה או בתנועות מנוגדות המכניסות לפעולה את מחזור המתיחה-קיצור. כאשר מטרתו היא שיפור הכוח המתפרץ.

מתי כדאי להתחיל

ספורטאים צעירים (מגיל 12 ומעלה) או ספורטאים מתחילים (כאלה שמעולם לא ביצעו אימוני ניתורים) יכולים לבצע תרגילים פליאומטרים בתנאי שהתרגילים מבוצעים בעצימות נמוכה. למשל ניתורים בדילגית, דילוגים בין חישוקים במרחקים לא גדולים מדי, ניתורים בודדים ולא רצף ניתורים. לא נכון יהיה לתת להם לקפוץ ממשטחים גבוהים לנמוכים, וכמובן לא לנתר ברצף על רגל אחת. הדגש אצל מתחילים וספורטאים בגילאים הצעירים חייב להתמקד בלימוד טכניקה ומכאניקה נכונה של ניתור ונחיתה.

כמות הניתורים

הנקודה הזאת היא כנראה הנקודה הכי בעייתית ואף נקודת החולשה של מרבית התכניות המוכרות מפני שמאמנים רבים נוטים לבצע תרגילי ניתורים שונים ללא כל מעקב ובקרה. ז"א הם לא באמת יודעים כמה ניתורים ביצע כל ספורטאי באימון נתון, או במהלך כל השבוע וכדומה. האימון הפליאומטרי גורר סיכון גדול לפציעות במידה והוא נעשה ללא בקרה וללא התקדמות הדרגתית ומתוכננת. מאמן שמשתמש בסוג האימון הזה חייב לתכנן אותו בקפידה. בדיוק כמו שכל תכנית כוח טובה מפרטת ועוקבת אחר כמות הסטים והחזרות כך גם באימון הפליאומטרי על המאמן לתכנן ולדעת את המספר המדויק של כמות הניתורים אותה מבצע כל שחקן בכל אימון ואת סך הניתורים השבועיים. מאמן או תכנית שלא עושים זאת, יגדילו את הסיכון לפציעות בקרב הספורטאים.

עצימות התרגילים הנכונה

לא ניתן להגדיר את עצימות התירגול המדויקת אך הדרך הטובה ביותר להבנה היא שככל שמופעל על הקרקע כוח גדול יותר כך כיווץ השריר מתבצע בעצימות גבוהה יותר. למשל ניתור מהקרקע ונחיתה על מדרגה הוא תרגיל פחות עצים מאשר ניתור מעל משוכה. דוגמא נוספת: ניתור במקום פחות עצים מניתור למרחק. יש להתקדם בהדרגתיות בעלייה בעומסי הניתורים. בשלב הראשון נבצע ניתורים בהם הנחיתה היא על משטחים מוגבהים כגון מדרגה ורק בשלב השני נעבור לתרגילים הכוללים ניתור מעל מכשול (משוכה למשל). שימו לב כי גובה המכשול אותו צריך לעבור חייב להיות מותאם לנתונים הפיזים וליכולתיו של הספורטאי. תרגיל שלא מאפשר נחיתה בצורה נכונה – הופך לעצים מדי ולא מתאים.

כוח לפני ניתורים

הטעות הנפוצה ביותר ועם זאת גם החמורה ביותר היא ביצוע אימוני ניתורים כאימונים בפני עצמם ללא כל תכנית כוח מסודרת שתכין את גופו של הספורטאי לספיגת העומסים הכבדים שמופעלים על הגוף באימונים מסוג זה. הבסיס לכל האימונים הפליאומטרים הוא בניית בסיס חזק מספיק של כוח. על מנת לבסס את טענתנו נעזר בדוגמא מאירופה : מאמני הכושר באיטליה מייחסים חשיבות רבה לאימוני הכוח כהכנה לאימון הפליאומטרי. שחקנים איטלקים מתבקשים כמדד מוכנות לאימון פליאומטרי עצים לבצע סקוואט במשקל כפול ממשקל הגוף של אותו ספורטאי (לשם ההמחשה מדובר על סקוואט של 150 ק"ג לספורטאי ממוצע ששוקל 75 ק"ג).

לסיכום

האימון הפליאומטרי אכן יגרום לשיפור בכוח המתפרץ במידה ונעשה בצורה מקצועית ומתוכננת בקפידה. עם זאת חשוב לציין שאין הוא יכול לעמוד כאימון בפני עצמו שכן שיפור הכוח המתפרץ הוא לא עד כדי כך פשוט. שיפור הכוח המתפרץ הוא מורכב ונעשה בשלבים מסודרים ומבוסס בעיקר על אימוני כוח וכוח מתפרץ בחדר הכוח. חשוב לזכור שזהו אימון בעל סיכון גבוה לפציעות במידה והוא נעשה בצורה לא מתאימה וחובבנית. התאמנו בצורה חכמה ומקצוענית ושימרו על גופכם מפני פציעות, זהו הכלי הכי חשוב שלכם.

לסיום, וידאו מדהים של סטפן הולם באימון ניתורים. הולם הוא אלוף אולימפי לשעבר בקפיצה לגובה, ונחשב לאחד מטובי הקופצים בעולם בשנות האלפיים.

---

מומלץ עבורך :

• שיפור המהירות הצידית ←