אימוני רגליים לברכיים של כדורסלנים

כדורסלן – הוא לא מרים משקולות – הוא לא ספרינטר… העיקרון הזה מתאים לכל ספורטאי. בכל ענף ספורט יש את הדרישות הגופניות שלו, יש את הפעולות המאפיינות אותו, יש את הפציעות הנפוצות שלו, וכו'. ולכן כל תכנית אימון חייבת להתאים ספציפית לכל ספורט ולכל ספורטאי.

תכנית הכוח של הכדורסלן אם כך, צריכה להיות מותאמת לנתונים הגופניים שלו, ולפעולות האופייניות והנפוצות שלו במגרש – פעולות שישפיעו בין היתר על העומסים הגופניים המצטברים ועל הפציעות שלו (או על הסיכוי להיפצע).

חלק מהמאפיינים שצריך להתחשב בהם באימון כדורסלנים הם למשל גובה הספורטאי (ככל שהספורטאי גבוה, כך גם מנופי התנועה שלו גדולים יותר), היציבה שלו יכולה להיות מושפעת משילוב האורך של עמוד השדרה ושל מנחים האופייניים למשחק, מגבלות טווחי תנועה אופייניות כמו למשל בקרסול, פציעות וכאבים נפוצים (אחד מהם הוא כאבי בירכיים קדמיים), ועוד.

עוד מאפיין כזה, שבו נתמקד בכתבה הוא מנח ותנועת הברכיים – תנועת הברכיים האופיינית שמתרחשת במשחק עצמו, ומנח הברכיים באימוני הכוח של הכדורסלן.

תנועת הברכיים בזמן קליעה

אם צריך להקביל את תנועת הברכיים בזמן ג'אמפ שוט לתנועה אחרת, אפשר להגיד שזאת תנועה שמקבילה לרבע סקוואט בטכניקה מאד לא נכונה. המשקל נמצא על כריות כף הרגל, העקבים באוויר, הבירכיים גולשות קדימה בלי כמעט תנועה מהירך. אם היינו עושים אותה תנועה עם משקל על הגב זה היה נראה רע מאד.

אין פה איזושהי כוונה לתקן טכניקת קליעה. ככה נראית הטכניקה בזמן הקליעה, וככה היא צריכה להיראות. אבל חשוב להבין שהאזור שיצבור את העומס מהתנועה הזאת, במיוחד כאשר זאת תנועה שכל כדורסלן חוזר עליה מאות אלפי פעמים עם השנים, הוא הברכיים. בזמן תנועת הברכיים קדימה נוצרים על הבירכיים שילוב של כוחות דחיסה עם כוחות גזירה.

"בירכיים קדימה או לא?" בתרגילי כוח

אז הטכניקה ותנועת הבירכיים בקליעה היא נתון קבוע שאי אפשר לשנות. מה שכן אפשר לעשות הוא להתאים את הטכניקה של תרגילי הכוח כדי להוריד מרמת העומסים על הברכיים בזמן אימוני הכוח. הבהרה – "עומס" הוא לא בהכרח דבר שלילי, אבל במקרה הספציפי שלנו עומסים הממוקדים בברכיים וחוזרים על עצמם אין סוף פעמים יכולים לגרום בסופו של דבר לכאבי ברך קדמיים.

כאשר אנחנו עובדים עם כדורסלנים בחדר הכושר, העקרון שבעזרתו נשנה מעט את הטכניקה בתרגילי הכוח לרגליים, והוא הנושא העיקרי בכתבה הזאת בהקשר לתרגילי הכוח הוא – Vertical shin – עקרון שאומר שמירה על עצם השוק אנכית עד כמה שניתן בזמן תנועת הכפיפה בברך בתרגילי הרגליים.

אז איך משפיע מנח הברכיים על העומסים בברך

כשמכופפים את הברך יש שילוב של שתי תנועות :

Rolling – עצם הירך מסתובבת \ עושה תנועת רוטציה על גבי עצם השוק.

Gliding – עצם הירך "מחליקה" קדימה על גבי עצם השוק.

כששומרים על עצם השוק אנכית (Vertical shin) בזמן תנועת הכפיפה בברך, תנועת הברך מורכבת בעיקר מתנועת ה-Rolling שנראה שהיא פחות מעמיסה על הברך. עיקר הכוחות שיפעלו במקרה הזה הם כוחות דחיסה. לעומת זאת, כשמאפשרים לעצם השוק "ליפול" קדימה (כלומר להיות בזווית \ כלומר יותר דורסיפלקשן בקרסול), כך נקבל שילוב של שתי התנועות (Rolling +Gliding ), וכעת בנוסף לכוחות הדחיסה, נוספו גם כוחות גזירה על הברך.

אם נשאל עשרה מאמני כוח שונים נקבל כנראה עשר תשובות שונות. חלק בעד ברכיים קדימה, חלק נגד, מידת החופש שהם מאפשרים לגלוש עם הברכיים קדימה תהיה שונה, התלות בטווחי התנועה וכו'. אבל שוב נזכיר שהמקרה הספציפי שמדובר עליו כאן הוא התאמת תרגילי הרגליים לשחקני כדורסל, שכאבי ברך קדמיים היא תופעה מאד נפוצה אצלם. (לגמרי לא מדובר כאן על מרימי משקולות למשל).

העקרון הזה (Vertical shin) מקובל אצל הרבה מאמני כוח מעולם הכדורסל, ולאחר ניסיון עם הרבה תכניות ואימוני כוח לכדורסלנים הוא עובד מצויין גם אצלנו, ואנחנו מקפידים עליו בעבודה עם כל כדורסלן. שמירה על מנח אנכי עד כמה שניתן בשוק תאפשר לנו לחזק את הרגליים בצורה יותר ידידותית למפרק הברך, שגם ככה כאמור נמצא תחת עומסים חוזרים ונשנים במהלך המשחק עצמו.

בחירת תרגילי הרגליים תהיה כזאת שתאפשר את העיקרון הזה. גם בתרגילים על רגל אחת, וגם על שתי רגליים. תרגילים מצויינים שמאפשרים לבצע אותם כשהטיביה אנכית יהיו למשל : RDL , סקוואט לבוקס, וגם לאנג' אחורי ולאנג' בולגרי כשהרגל הקדמית נמצאת במיקום שמאפשר לשוק להיות אנכית.

תרגילים שיהיו פחות נוחים ליישום העיקרון, ושתלויים הרבה גם בטווחי התנועה בקרסול (שנוטים להיות מוגבלים אצל חלק גדול מהכדורסלנים) יהיו למשל : FRONT SQUAT, לאנג' קידמי, ו- STEP UP

  • כל מי שסובל מכאבי ברכיים בזמן תרגילי כוח, גם אם אתם לא כדורסלנים או בכלל ספורטאים – העיקרון הזה יכול לעבוד מצויין גם עבורכם.

מומלץ בשבילך :


מחקר חדש – השפעת אימוני כוח על סקוואט ועל מהירות בכדורגל

מהירות

המחקר החדש הבא בחן האם תכנית כוח פשוטה המבוצעת במהלך העונה תביא לשיפור ביכולות הכוח בביצוע סקוואט, ולשיפור במהירות למרחקים קצרים אצל שחקני כדורגל מקצועיים.

ישנם לא מעט מחקרים שמצאו קשר חזק בין ביצועי מהירות בספרינטים קצרים לבין כוח רגליים. מדובר בעיקר על ספרינטים קצרים, ובמיוחד על שלב ההאצה בה זמן המגע בקרקע ארוך יחסית לשלב בו נמצאים במהירות מירבית. כלומר שחקנים בעלי רגליים חזקות יותר יראו מהירות גדולה יותר בספרינטים קצרים (עד 20 מטר).

המחקר הנוכחי מעניין במיוחד לאור הדעה הרווחת שמניחה שבמהלך העונה לא ניתן לשפר יכולות אלא רק לשמר אותן. המחקר בוצע במהלך העונה.

תכנית הכוח בוצעה ע"י 17 שחקני כדורגל מקצועיים ונמשכה 6 שבועות. התכנית כללה 2 אימוני כוח בשבוע, בעצימות של 85-90% מ-1RM.

המבחנים שערכו לשחקנים לפני תחילת התכנית, ולאחריה היו:

   1סקוואט 1RM

   2מבחן מהירות למרחק של 5 מטר, 10 מטר, ו-20 מטר.

התוצאות הראו שיפור משמעותי בכוח המוחלט והכוח היחסי, ושיפור בביצועי הספרינט ל-5, 10, ו-20 מטר. תכנית כוח פשוטה, תוך כדי העונה הביאה לשיפור בביצוע סקוואט 1RM, דבר שהתבטא בשיפור בספרינטים הקצרים.

נקודות חשובות למחשבה בעקבות המחקר הזה:

1אפשר לשפר יכולות כוח ומהירות גם תוך כדי העונה, ולא רק בתקופת ההכנה.

2חשוב להפנים את חשיבות כוח הרגליים ותרומתו ליכולות האתלטיות בכדורגל (מהירות, זריזות, ניתור).

3חשוב מאד להבין את אופי ותוכן אימון הכוח שיושם במחקר. לא כל אימון רגליים יעזור. מדובר על אימון פשוט, בנפח קטן, אבל בעומסים גבוהים. או בקיצור : מעט סטים, מעט חזרות, משקל כבד. כלומר אימון רגליים במשקל גוף, עם כדור כוח, או עם משקל קל אחר –  לא רלוונטי לנושא. יש צורך במשקלים כבדים (טווח של 3-5 חזרות במחקר הנוכחי).

(קישור למחקר >>>)

כוח רגליים ומהירות

 כוח רגליים ומהירות