איך לשפר מהירות – חלק ד' : טכניקת הריצה

זהו החלק האחרון בסדרה "איך לשפר מהירות" – בחלקים הקודמים של הנושא פירטנו על מרכיב החוזק ועל מרכיב הכוח המתפרץ . בכתבה הזו נתמקד במרכיב העיקרי השלישי עליו צריך לעבוד במטרה לשפר את מהירות הריצה – טכניקת הריצה. זהו מרכיב מרכזי וחשוב ביותר באימוני המהירות אך גם מרכיב שחסר בדר"כ ברוב תכניות האימון, במיוחד באלו של רוב השחקנים והקבוצות מענפי הכדור.

שיפור טכניקת הריצה

עובדה : מהירות היא מיומנות שכל אחד יכול לשפר. ולכן חייבים ללמוד ולתרגל אותה. בדיוק כמו שמלמדים את טכניקת המשחק בכדורגל, טניס, כדורסל או כל ענף אחר. טכניקת ריצה נכונה תאפשר לנצל ביעילות את יכולותיו הפיזיות של הספורטאי. ספורטאי יכול להיות חזק מאד, ובעל כוח מתפרץ עצום, אך אם טכניקת הריצה שלו לקוייה הוא "מבזבז" חלק מהכוח המתפרץ שלו, בזבוז שבא על חשבון מהירות הריצה שלו. בנוסף לכך טכניקת ריצה נכונה תפחית את הסיכון לפציעות מסוימות בעקבות מכאניקת ריצה לקויה (למשל פציעות המסטרינגס).

שיפור טכניקת הריצה דורש רמת קואורדינציה גבוהה מאד. הספורטאי חייב לפתח מודעות עצמית לגבי מנחי הגוף שלו תוך תיאום בין הידיים והרגליים. מומלץ מאד להתחיל את אימוני הטכניקה האלו כבר בגיל הצעיר כדי להקנות לילד תבנית ריצה נכונה. יחד עם זאת, חשוב לדעת שניתן לאמן ולשפר טכניקת ריצה גם בגיל הבוגר.

טכניקת ריצה נכונה

ישנם מנחי גוף ספציפיים, ועבודת ידיים ורגליים מדוייקת, שביצועם מייעל את ניצול הכוח המתפרץ בזמן הריצה ובכך מגביר את מהירות הריצה. מטרת אימוני האתלטיקה היא להביא את הספורטאי לרוץ בצורה הקרובה ביותר למצב האופטימלי הזה. אימוני האתלטיקה יכללו עבודה על הנקודות הבאות :

  • מנח הגוף והראש : נטייה בזווית נכונה של הגוף לפנים ,מנח ראש נכון בקו המשך לעמוד השדרה, אין תנועות רוטציה מיותרות בגוף העליון, ועוד.
  • עבודת ידיים : חשובה ביותר. יכולה להועיל מאד גם לשחקני כדור. הידיים קרובות לגוף, כיוון התנועה הוא קדימה ואחורה, תנועת יישור נכונה ועוצמתית של היד הנכונה לאחור, אין לבצע תנועה רוחבית מצד לצד, פעולה אגרסיבית, תאום מושלם עם הרגליים, ועוד.
  • עבודת רגליים : יש מסלול קבוע ויעיל של העקב, ברך, ירך (כולל אגן). יש חשיבות רבה ל"תפיסת הקרקע" וגריפה עוצמתית לאחור, מיקום נכון של הנחת הרגל ביחס לגוף, ועוד.
  •  כף הרגל : אחראית לנושא חשוב מאד שנקרא "קפיציות\נוקשות בכף הרגל", נקודת מגע נכונה בקרקע, מנח כף רגל נכון בזמן שהיא באוויר, ועוד.

הסרטון הבא לקוח מאימון אתלטיקה, והוא כולל מספר תרגילים לשיפור טכניקת הריצה. שימו לב לעבודת כפות הרגליים, מנח הגוף הזקוף ועבודת הידיים :

הנקודות האלו הן נקודות בסיסיות ועיקריות. הם כתובות בצורה כללית מאד רק כדי להציג את הנושא, אבל מאחורי כל נקודה כזאת עומדים המון דגשים, לימוד, תרגילים, ואימונים בשטח כדי להשיג את השיפור הרצוי.זה נושא מורכב מאד מבחינה טכנית, ויכול להתבצע רק ע"י איש מקצוע בעל ידע, נסיון, ועין מקצועית שיודעת לזהות את הטעויות הקטנות בתחום. לכל שלב ומרכיב שפרטנו למעלה יש מגוון תרגילים המתמקדים באותו המרכיב. יש לתרגל כל מרכיב עד שילובם של כל המרכיבים. לימוד ושיפור אמיתי יתרחשו אך ורק אם תרגילי האימון ילוו במשובים מתקנים מצד המאמן, לגבי איכות הביצוע. יש חשיבות עצומה לשילוב לימוד טכניקת הריצה בגיל הצעיר (בשילוב עם אימוני הקואורדינציה).

בסרטון הבא אפשר לראות את אטו בולדון (אצן 100 מטר אולימפי לשעבר) באימון טכניקת מהירות לשחקני פוטבול, בו הוא גם מדגיש את חשיבותה העצומה של הטכניקה לשיפור המהירות :

לכתבות הקודמות בסדרה "איך לשפר מהירות" :

מודעות פרסומת