בכתבה הראשונה בסדרה: "איך לשפר מהירות" הצגנו את שלושת המרכיבים העיקריים עליהם צריך לעבוד בכדי לשפר את מהירות הריצה : כוח, כוח מתפרץ, וטכניקת הריצה. בכתבה הנוכחית נתמקד במרכיב הראשון בדרך לשיפור המהירות – הכוח.

אימוני כוח ומהירות

מרכיב הכוח הוא הבסיס לכוח המתפרץ שממנו מושפעת בעיקר מהירות הריצה, ועל כן אימוני כוח הם תנאי בסיסי לכל ספורטאי שיכולת המהירות חשובה עבורו. ספורטאי שמתאמן במטרה לשפר את היכולות האתלטיות שלו כמו מהירות, זריזות, ניתור וכדומה, חייב להתאמן על פי תכניות כוח המתאימות למטרה הזאת. טעות נפוצה בקרב לא מעט ספורטאים היא שימוש בתכניות אימון המקובלות ברוב חדרי הכושר המסחריים הרגילים. הבעיה בתכניות אלו היא שהן מבוססות לרוב על שיטות אימון המקובלות בעולם הבאדיבילדינג, ומטרתן העיקרית היא הגדלת נפח השריר, ועל כן הן לא יעילות ולא מתאימות לפיתוח יכולות הכוח והחוזק הספציפיים הנדרשות מספורטאי. תכניות לא מתאימות שכאלה לא מתאימות לשחקן ששבוע האימונים שלו בקבוצה מורכב מחמש עד שבע יחידות אימון, והן בדר"כ גם יגרמו לספורטאי הכדור להגיע עייף וחלש לאימונים במהלך השבוע, ויותר חמור מכך – למשחקים.

תכנית אימון מתאימה לספורטאי כדור תתבסס על תרגילים מורכבים המבוצעים באמצעות משקולות חופשיים, ולא מכונות. המכונות מתאימות אולי למפתחי גוף ולמתאמנים בריאותיים מתחילים אך הן פחות מתאימות לספורטאים. תרגיל במכונה עובד על שריר מסויים באופן מבודד בעוד בתרגיל חופשי נדרשים שרירים מסויימים לעבוד כמייצבים, והשרירים המניעים את התנועה פועלים בתיאום כדי ליצור תנועה אחת מורכבת – דבר התואם את התנועות האופייניות לספורט.

אימון הכוח חייב להיות מתוכנן בקפידה על פי יכולות הספורטאי, על פי נתונים ומגבלות גופניות, ועל פי דרישות הענף ומטרות מוגדרות ומדויקות. אימון הכוח מורכב משלבים שונים המשתנים ומתפתחים תוך כדי העונה, והם נבנים אחד על גבי השני. טעות נפוצה היא לעבוד על פי אותה תכנית כוח (כללית) לכל אורך השנה. הדרך הנכונה היא לפעול לפי תכנית שנתית ורב שנתית מקצועית שנבנתה ע"י מאמן המתמחה ספציפית באימון ספורטאים. אימון הכוח יכלול את כל חלקי הגוף בצורה מאוזנת – פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון ושרירי ה CORE. ויתבסס כאמור בעיקר על תרגילים מורכבים, רב מפרקיים.

כוח רגליים

ספורטאים ומאמנים רבים חוששים ממיתוסים הטוענים שתוספת מסה לשרירי הרגליים עלולה לגרום לכבדות ואיטיות. חלקם אף מאמינים שלא צריך לעבוד על כוח רגליים כלל. המיתוסים האלו הם כמובן לא נכונים. אימון רגליים על פי תכנית מתאימה יביא לשיפור כוח הרגליים ולשיפור משמעותי במהירות.

תרגילי הרגליים שבתכנית כוח לספורטאי יהיו בנויים מתרגילים מורכבים בהם משתמשים במשקלים חופשיים, וישימו דגש גדול על חיזוק השרשרת האחורית (השרירים בחלקה האחורי של הרגל. בעיקר שרירי הישבן וההמסטרינג).

ביצוע טכני נכון של התרגילים הוא קריטי. ביצוע לקוי עלול לגרום עם הזמן לנזקים, לכאבים ולפציעות, ולכן יש ללמוד אותם בצורה יסודית ע"י מאמן המתמחה באימוני כוח לספורטאים, ולהתקדם בהדרגה לפי הנחיות המאמן.

תרגילי כוח רגליים בסיסיים

• סקוואט על כל הוריאציות שלו (קדמי, היי-בר, לואו-בר, גובלט, על רגל אחת).
• דדליפט על כל הוריאציות שלו (קלאסי, רומני, סומו, טראפ בר, על רגל אחת, בעמידה מפוצלת).
• לאנג' על כל הוריאציות שלו (קדמי, אחורי, צידי, בולגרי)
• ותרגילים נוספים כמו : Hamstrings curl על כדור, Glut. bridge, Hip Thrust, GHR
  

התרגילים האלו הם התרגילים הבסיסיים. לכל אחד יש מגוון וריאציות ואפשר לבצע אותם בעזרת סוגים שונים של משקולות וציוד. בחירת התרגילים הוא נושא בפני עצמו. בבחירת התרגילים נחשוב אלו תרגילים יביאו לתוצאות הטובות ביותר, אלו תרגילים הם בעלי מינימום סיכון לאותו מתאמן, ואלו תרגילים מתאימים למתאמן מבחינת טווחי התנועה, המבנה, היציבה ושאר המגבלות שלו.

כוח גוף עליון

מידת הכוח של הספורטאי בפלג הגוף העליון חשובה גם היא בתרומתה למהירות. עבודת הידיים תורמת תרומה משמעותית למהירות הריצה ועל כן פיתוח כוח בפלג הגוף העליון חשוב גם בענפים כמו כדורגל. בנוסף לכך לכוח הגוף העליון ישנה חשיבות רבה בענפים הדורשים מגע ופיזיות.

תרגילי גוף עליון בסיסיים

• תרגילי דחיפה כמו : לחיצת חזה (עם מוט, עם דאמבלס, יד אחת), שכיבות שמיכה (רגילות, עם משקל), לחיצת כתפיים, Landmine press, ועוד.
• תרגילי משיכה כמו : חתירה ב-TRX, מתח, BENT OVER ROW, ועוד.
  

 שרירי ה-CORE

לשרירי ה-core ישנה חשיבות עצומה. הם מהווים גורם מרכזי בפן של מניעת הפציעות. שרירים אלו עובדים גם תוך כדי ביצוע התרגילים שפירטנו למעלה מאופן היותם מורכבים וחופשיים. אך עבודה זאת אינה מספיקה ונדרשים תרגילים ספציפיים נוספים להשלמת התכנית. אימון שרירי ה-core הוא נושא מורכב מאד ועל תרגילים ספציפיים אלו נרחיב בכתבה אחרת שתדון בהרחבה רק בנושא זה.

לסיכום

כל תרגיל בכתבה הזו הוא עולם ומלואו. יש ללמוד אותו בצורה יסודית ולאורך זמן כדי לבצע בטכניקה נכונה, דבר שימנע פציעות וישיג את מטרות התרגיל. בשלב תכנון התכנית קובעים את עומסי העבודה, את המשקלים, ואת מספר החזרות והסטים וקצב ההתקדמות – הכל ספציפית ופרטנית בהתאם לנתוני המתאמן ולמטרותיו וכמובן בהתאם לתקופת האימונים. בניית רמת כוח גבוהה תהיה הבסיס שלכם להמשך בו תיבנו את הכוח המתפרץ וממנו את מגוון היכולות האתלטיות הכל כך חשובות לכם. ובקיצור, אם אתם רוצים להיות מהירים – תתחילו מהכוח.

---

לשאר הכתבות בסדרה "איך לשפר מהירות" :

• איך לשפר מהירות – חלק א' ←
• איך לשפר מהירות – חלק ג' ←
• איך לשפר מהירות – חלק ד' ←