בכתבה הראשונה בסדרה "איך לשפר את המהירות" הצגנו שלושה מרכיבים עיקריים עליהם צריך לעבוד בכדי לשפר את מהירות הריצה : כוח, כוח מתפרץ, וטכניקת ריצה. בכתבה הקודמת בסדרה הסברנו על מרכיב הכוח, ובכתבה הנוכחית נתמקד במרכיב השני לצורך שיפור המהירות – הכוח המתפרץ.
שיפור הכוח המתפרץ
הכוח המתפרץ הוא יכולת גופנית עליה מתבססות התנועות והפעולות החשובות ביותר עבור ספורטאי כמו מהירות ריצה, זריזות, יציאה מהמקום, ניתור, שינויי כיוון, עוצמת בעיטה או זריקה, ועוד. אימוני כוח מתפרץ הם אימונים עצימים המפעילים עומס רב על הגוף. ביצוע אימונים אלו ע"י ספורטאי ללא בסיס כוח חזק יגרום ככל הנראה לפציעות ועל כן ישנה חשיבות רבה להכין את הגוף בצורה יסודית לפני שמתחילים להתמקד בכוח המתפרץ, כלומר הנחת יסודות מוצקים של חוזק וכוח מירבי ורק אז להתחיל לעבוד על מרכיב הכוח המתפרץ.
בתנועת הריצה הרגל דוחפת את הקרקע לאחור כדי לקדם את הגוף לפנים. ככל שתנועה זו תפעיל יותר כוח כנגד הקרקע, וככל שתעשה זאת בצורה מהירה יותר כך גם תגבר מהירות הריצה של הספורטאי.
אימון הכוח המתפרץ נותן דגש בעיקר על קצב ביצוע התרגילים. התרגילים מבוצעים המהירות המקסימלית האפשרית בהתאם לעומס הנתון באותו תרגיל. תכנית הכוח המתפרץ תכלול יחידות עבודה בעומסים שונים שיאפשרו מהירות ביצוע שונה.
דרכים לעבודה על כוח מתפרץ
תרגילים פליאומטרים
האימון הפליאומטרי שכולל בין היתר ניתורים שונים (על שתי רגלייםאו על רגל אחת) בשילובים שונים נפוץ מאד בקרב קבוצות הספורט בענפים השונים (אולי נפוץ מדי). אמנם האימון הפליאומטרי מהווה חלק חשוב באימוני הכוח המתפרץ אך חשוב לדעת שהוא אינו עומד בפני עצמו וחייב להיות משולב עם אלמנטים אחרים בפיתוח הכוח המתפרץ. התרגילים הפליאומטרים השונים יוצרים עומס רב על הגוף, ולכן ישנה חשיבות עצומה בהכנת הגוף בצורה יסודית בשלבים הקודמים. האימון הפליאומטרי כאשר נעשה במינונים לא נכונים, עם זמני התאוששות לא מספיקים, בטכניקה לקויה, ובמצב של חוסר מוכנות פיזית יגרום ככל הנראה לפציעות לכן עליו להיות מתוכנן היטב ולהיות תחת בקרה של איש מקצוע.
אפשר להתחיל להכניס את אימוני הניתורים רק לאחר שני שלבים ותנאים מקדימים : חייבים לבנות בסיס כוח רחב וחזק בחדר הכוח, וחייבים ללמד את הספורטאים את הטכניקה הנכונה והמתאימה לכל סוגי הניתורים והנחיתות. אתם כבר יכולים להבין שאימוני ניתורים שמתחילים כבר מהאימונים הראשונים בטרום העונה הם לא מהלך נכון.
נקודת מפתח חשובה נוספת היא שגם לאחר שבנינו בסיס כוח וטכניקה נכונה, ואנחנו יכולים כבר להתחיל באימוני הניתורים, אין לעשות זאת באופן מוגזם או סתמי. בתורת האימון יש הנחיות מדויקות לגבי מינון התרגילים והאימונים לאורך השנה, השבוע, והאימון עצמו. המאמן אמור לעקוב ולדעת במדויק את כמות הניתורים ועצימותם לגבי כל הספורטאים שלו כמו שהוא עוקב ושולט על כמויות הסטים, החזרות, והמשקלים באימוני הכוח.
תהליך נכון ומקצועי יתרום לשיפור הכוח המתפרץ אצל הספורטאים. תהליך לקוי יגרום לנזק יותר מאשר תועלת.
דוגמה לאימון ניתורים לכדורסל :
הנפות אולימפיות
הנפות אולימפיות מהוות חלק מתכנית האימונים של הרבה ספורטאים בעולם מענפים הדורשים כוח מתפרץ. הם נפוצים בתכניות האימון של ספורטאי וקבוצות פוטבול, כדורסל, אתלטיקה קלה (ספרינטרים ומקצועות הניתור) ועוד.
במחקר שנעשה באוניברסיטת סאו פאולו, ברזיל השוו בין אימון כוח "כבד" המשולב עם אימוני ניתורים לבין אותו אימון כוח "כבד" המשולב עם הנפות אולימפיות. הממצאים הראו שהקבוצה ששילבה הנפות אולימפיות שיפרה משמעותית את מהירות הספרינט למרחק 10 מטר ופעולות ניתור מסוימות שנבדקו לעומת הקבוצה השנייה ששילבה אימוני ניתורים. (הקישור למחקר)
קיימות שתי הנפות בסיסיות מעולם הרמת המשקולות : ה-CLEAN, וה- SNATCH אותם אפשר לבצע בוריאציות שונות ועם ציוד שונה (עם מוט, משקולת יד, קטלבלס ואפילו כדור כוח). התרגילים האלה נחשבים כמורכבים יחסית, והם דורשים קואורדינציה ומיומנות טכנית גבוהה ולא כדאי "להעתיקם" על פי תמונה או וידאו שראיתם. ישנם שלבי לימוד הדרגתיים מאד ברורים כדי ללמד אותן.
מי שלא התנסה בתרגילים מסוג אלה עלול לחשוב בטעות שהתרגילים כוללים הפעלת כוח ניכר בפלג הגוף העליון אך אל תטעו, אלו תרגילים לשיפור הכוח המתפרץ בפלג הגוף התחתון. תרגילים אלה מדמים באופן כללי תנועת ניתור לגובה, ועיקר הכוח מגיע מהרגליים.
נקודה חשובה בהקשר לתרגילים האלו היא שהם לא מתאימים לכל ספורטאי. אלו תרגילים שדורשים רמה מסויימת של טווחי תנועה (בעיקר בכתף, בגב, בקרסול), אחרת טכניקת הביצוע לא יכולה להיות נכונה. בשילוב העובדה שאלו מיומנויות מורכבות ללימוד – ישנם מאמנים שהחליטו להוריד את התרגילים האלו מתכנית האימון. חשוב לדעת שלשחקני כדור יש אופציות חלופיות לפיתוח הכוח המתפרץ במקום ההנפות האולימפיות.
דוגמא לוריאציה חלופית להנפות האולימפיות הקלאסיות שיכולה מאד להתאים לשחקני כדור. התרגיל דורש פחות טווחי תנועה בעיקר בכתפיים, ובנוסף משלב עבודה במישור נוסף, שהוא מרכיב מאד משמעותי לספורטאי שמתכונן לפעולות מהירות רב-כיווניות :
עבודת כוח עם שרשראות \ גומיות
הוספת שרשראות תלויות על גבי המוט או חיבור גומיות מהמוט לקרקע יוצרים עומס משתנה תוך כדי החזרה. ככל שעולים למעלה מהסקוואט, מהלאנג', או מהדדליפט – כך הגומיה הולכת ונמתחת יותר \ או שחלק גדול יותר מהשרשרת עובר ממצב שבו הוא מונח על הקרקע למצב שבו הוא תלוי על המוט – ז"א שככל שעולים מתחתית התרגיל מעלה, כך גם עולה ההתנגדות. הרבה פעולות מתפרצות במגרש מתרחשות דווקא בטווח לא מלא. כדורגלן או כדורסלן לא ינתרו בדר"כ ממצב של סקוואט עמוק לדוגמא. ולכן תרגול העומס המשתנה נועד כדי לחזק את הספורטאים בטווחים ובמנחים האלו.
דוגמא לסקוואט עם שרשראות :
לסיכום
שלב הכוח המתפרץ הוא כנראה השלב האהוב ביותר על הספורטאים. הוא כולל את התנועות והפעולות הכי דומות לפעולות שהספורטאי בא לשפר בסופו של דבר. המפתח להצלחה יהיה הכנת בסיס חזק ורחב עוד לפני שמתחילים בשלב הכוח המתפרץ, בשילוב נכון של אימוני הכוח המתפרץ בתכנית האימונים, ובבחירת התרגילים הנכונים והמתאימים לכל ספורטאי.
לכתבות הקודמות בסדרה :
Proathletes IL - אימון ספורטאים 