"כל שרשרת חזקה כחוזק החוליה החלשה שבה". כל ספורטאי חזק כחוזק החוליה החלשה שלו. במסגרת העבודה שלנו יצא לנו לאבחן ולבדוק ספורטאים רבים. כדי להתאים להם את התכנית הכי מתאימה עבורם אנו בודקים בין היתר את טווחי התנועה שלהם, את היציבה, את האיזון והכוח כדי למצוא חוסר סימטריה, חוסר איזון ונקודות תורפה שעלולות להוביל לפציעות. במסגרת המבדקים מצאנו שישנו מרכיב אחד בולט שמהווה חוליה חלשה אצל כמעט כל הספורטאים החדשים שנבדקים אצלנו : חולשה בשרירי הבטן.
לא משנה עד כמה גדול וחזק הספורטאי, אם שרירי הבטן שלו חלשים, הוא נמצא בסיכון גבוה להיפצע, וגם מאבד עוצמה ביכולות מסוימות במגרש. כבר הגיעו אלינו ספורטאים עם כוח עצום ברגליים ובגוף העליון אך שרירי הבטן שלהם היו כה חלשים עד שלא הצליחו לבצע את מבדקי הבטן הפשוטים ביותר. שרירי הבטן הם חלק משרירי הליבה (CORE), ודרכם עוברים הכוחות מהקרקע אל הרגליים ולפלג הגוף העליון. אם השרירים אינם חזקים מספיק כדי להתמודד עם הכוחות האלו – "תישבר" החוליה החלשה. חולשה של שרירי הבטן יכולה לגרום למגוון פציעות כמו כאבי גב, בקע וכאבים במפשעות, ועוד.
אין לטעות בין בטן חטובה ומראה של קוביות בבטן לבין בטן חזקה. ריבועים בבטן הם בעיקר תוצר של אחוז שומן נמוך. ספורטאי בעל בטן חטובה יכול מאד להיות שהוא גם בעל בטן חלשה – בטן חלשה לתנועות ולפעולות הנדרשות מענף הספורט שלו.
תרגילי בטן מומלצים
כדי לחזק את שרירי הבטן בצורה טובה עלינו להבין את העיקרון לפיו שרירי הבטן פועלים כדי למנוע תנועה. כלומר כאשר שרירי הבטן עובדים – הם מונעים תנועה בעמוד השדרה, ומנסים לשמור עליו במנח הנטראלי שלו. דוגמאות לתרגילי בטן מומלצים הפועלים עפ"י העיקרון של מניעת תנועה בעמוד השדרה :
תרגיל 1 : AB ROLL OUTS + ROW ON RINGS
תרגיל מצוין וקשה שמבוסס על הפלאנק הפשוט. משלב שני מישורים שצריך להתנגד אליהם. אנטי פשיטה בגב, מעצם מנח הפלאנק שנהפך קשה יותר בזמן שליחת הידיים קדימה, ואנטי רוטציה בזמן החתירה ביד אחת, בה רוצים למנוע את סיבוב הגוף. כמובן שכדאי קודם כל לשלוט לגמרי בפלאנק רגיל ובפלאנק סטטי על טבעות או TRX. התרגיל בחלק השני של הסרטון :
.תרגיל 2 : ANTI LATERAL FLEXION WITH OVER HEAD PRESS
גם בתרגיל הזה שרירי הבטן עובדים כדי למנוע תנועה בעמוד השדרה. בזמן שמיישרים את הידיים המשקל רוצה למשוך את הידיים למטה ובכך לכופף את הגב הצידה, כלומר ההתנגדות הפעם היא לכפיפה צידית בעמוד השדרה. גם פה צריך להקפיד על מנח גוף קבוע כשהידיים נמצאות תמיד מעל קו אמצע הגוף. רמת קושי נמוכה יותר תתבצע ללא המשקולת וללא שליחת הידיים הרחק מהגוף :
לסיכום
שרירי הבטן פועלים במגוון מישורים ופעולות. חלק מהתרגילים בתכנית יהיו תרגילים שכוללים תנועה, וחלקם יהיו מונעי תנועה כמו הדוגמאות שלמעלה. החלק של תרגילים מונעי תנועה הוא ברוב המקרים זה שחסר בתכניות אימון לספורטאים לכן שמנו דגש מיוחד עליו בכתבה הזאת. ישנם תרגילים מצויינים רבים נוספים שיסודם הוא מניעת תנועה בעמוד השדרה. חשוב לכל ספורטאי לשלב תרגילים אלו באופן סדיר בתכנית האימון שלו. חשוב לכל ספורטאי לחזק את גופו כשהוא מתחיל מהשרירים הפנימיים, כאשר שרירי הבטן הם חלק חשוב מכך. מראה בטן חטוב לא בהכרח מעיד שהיא חזקה עבור הפעולות הספציפיות שנדרשות מענף הספורט שלך. חזקו את גופכם בצורה נכונה, הימנעו מפציעות ושפרו יכולות.
מומלץ בשבילך :
Proathletes IL - אימון ספורטאים 