באחת הכתבות שפורסמו בעבר, למרות שלא ברור על מה היא היתה מבוססת טענו שכריסטיאנו רונאלדו מבצע  2000 כפיפות בטן ביום. אי אפשר לדעת אם זה נתון אמיתי או לא אך המטרה בכתבה הנוכחית היא לבחון מקרוב את תרגיל כפיפות הבטן ולהחליט עד כמה הוא תרגיל שמתאים למטרות האימון של ספורטאים.

כפיפות בטן

לכפיפות הבטן יש מגוון ווריאציות. עם ברכיים כפופות, עם רגליים ישרות, על ספסל בשיפוע שלילי, עם רגליים בפישוק, בשילוב רוטציות… ועוד. כל התרגילים האלו אמנם מפעילים ומחזקים את שרירי הבטן, כולם יגרמו לכם להרגיש שאתם מפעילים אותם, וכן, בשילוב תזונה נכונה הם יכולים לעזור לכם להשיג את הקוביות בבטן שאתם כל כך רוצים. אז למה לא מעט ממאמני הכושר ומומחי הגב המובילים בעולם פחות שמים דגש על התרגיל הזה.

כפיפות בטן והשפעתם על עמוד השדרה

פרופסור סטיוארט מקג'יל, המומחה המוביל בעולם לביומכניקת עמוד השדרה טוען שתנועות חוזרות ונשנות של כפיפה בעמוד השדרה היא מכניקה שיכולה לגרום לנזקים לעמוד השדרה כגון בלטי ופריצות דיסק. אם ננתח את התנועה המתבצעת בזמן תרגילי כפיפות הבטן נראה  שהתנועה שעמוד השדרה מבצע היא תנועת כפיפה בעמוד השדרה. תנועת החוליות במהלך כפיפת עמוד השדרה המותני דוחפת את החלק הפנימי של הדיסק הבין חולייתי (Nucleus Pulposus) לכיוון החלק החיצוני של הדיסק (Annulus Fibrosus), דבר שלאחר תנועות כפיפה מרובות עלול לגרום לפריצת דיסק או לבלט דיסק.

פרופסור מקג'יל טוען שקיים מספר מצטבר מוגבל של כפיפות שעמוד השדרה מסוגל לספוג שלאחריהן עלולה להופיע פגיעה. המספר הזה שונה לכל אדם אך העקרון הוא שכמות מוגזמת מאד של כפיפות בטן לאורך השנים עלולה להגביר את הסיכון  להפצע (כך שאתם מתחילים להבין ש-2000 כפיפות בטן בכל יום הוא כנראה לא רעיון כל כך טוב).

מייק בויל, אחד ממאמני הכושר הנחשבים בעולם המחיש את העקרון הזה ע"י השוואה למצב שבו תקחו כרטיס אשראי ותכופפו אותו מצד לצד – בתחילה לא יקרה לכרטיס כלום אך לאחר שתכופפו אותו שוב ושוב… לבסוף הוא ישבר.

תרגילי בטן – הדרך הנכונה

אין צורך לפחד מכפיפות בטן, אבל צריך להימנע ממצב שבו תכנית האימון היא חד גונית וכוללת אך ורק תבנית של כפיפות בטן, ובמיוחד אם כמות החזרות הכוללת בתרגיל הזה היא מאד מוגזמת.

תכנית נכונה תעבוד על שרירי הבטן במגוון מישורים (לא רק במישור הסגיטלי כמו בכפיפות הבטן), ותשלב גם תרגילים "מונעי תנועה" (בעוד שכפיפות בטן לדוגמא הוא תרגיל שגורם לתנועה בעמוד השדרה). תפקידם העיקרי של שרירי הבטן כחלק משרירי ה-core הוא להתכווץ\לפעול בתיאום כדי לייצב ולמנוע תנועות כמו רוטציה או כפיפה צידית או פשיטה בעמוד השדרה.

תרגילי בטן מומלצים

נציג לכם שני תרגילים מומלצים לדוגמא הפועלים על פי העקרון של תרגילים "מונעי תנועה" בעמוד השדרה :

תרגיל # 1 : suitcase carry

suitcase carry כמו שאר תרגילי נשיאת המשקל (farmer walk, yoke walk ועוד) הם תרגילים מצויינים לחיזוק שרירי ה-core. פרופסור מקג'יל חקר ומצא שהתרגילים הלקוחים במקור מאימוני הסטרונגמן הם מצויינים לחיזוק שרירי ה-core. לטענתו הם מתפקדים כתרגיל plank בתנועה. תרגיל ה- suitcase carry עובד לפי עקרון מניעת התנועה בעמוד השדרה – שרירי ה-core חייבים לפעול בכדי למנוע את התנועה שהמשקל רוצה לכפות על עמוד השדרה, במקרה הזה בעיקר כפיפה צידית.

תרגיל # 2 : PALLOF

ישנן מגוון מנחים ווריאציות לתרגיל ה- PALLOF. העקרון הוא שוב – מניעת תנועה בעמוד השדרה. שרירי הבטן פועלים כדי למנוע תנועה של רוטציה בעמוד השדרה. בוידאו : אחד הספורטאים עובד על מניעת תנועה והשני מבצע תרגיל במישור דומה אבל כזה שכולל תנועה.

לסיכום

כפיפות בטן מהווים תרגיל אחד, פונקציה אחת, במישור תנועה אחד. להסתפק בתרגיל הזה בלבד תהיה טעות. תכנית כוח מקיפה וכוללת לשרירי הבטן צריכה לכלול תרגילים בכל מישורי התנועה, וצריכה לשלב ולאזן בין תרגילי תנועה ותרגילים מונעי תנועה.

---

מומלץ בשבילך :

• החוליה החלשה – שרירי הבטן ←