פחמימות ואימונים

הכנה אופטימלית לאימון חייבת לכלול תזונה מתאימה. כאשר מדברים על ארוחה שלפני אימון נתייחס בעיקר לפחמימות שאנו צורכים. לפחמימות יש תפקידים רבים אך תפקידם העיקרי הוא לספק אנרגיה לתאי הגוף. הפחמימות משמשות כדלק בזמן מאמצים גופניים. כשמתייחסים לצריכת הפחמימות לא מספיק להתייחס רק לכמות הפחמימות שכדאי להכניס לגוף אלא גם לסוג הפחמימות.

מה לאכול לפני אימון ?

3 שעות לפני אימון אירובי יש לכם שתי ארוחות אפשרויות לבחירה, כאשר כל ארוחה כוללת את אותה כמות הפחמימות : קערת ברנפלקס עם חלב או בייגל עם דבש ומשקה אנרגיה. במה הייתם בוחרים ?

ההבדל בין הארוחות

שתי הארוחות המוצגות למעלה מורכבות מפחמימות וכוללות כאמור כמות קלוריות זהה. ההבדל ביניהן מתבטא באינדקס הגליקמי שלהן. לקערת הברנפלקס יש אינדקס גליקמי נמוך לעומת הארוחה עם הבייגל שלה יש אינדקס גליקמי גבוה.

אינדקס גליקמי – GI

פחמימות נבדלות זו מזו בהשפעתן על רמות הגלוקוז והאינסולין בדם לאחר אכילתן. אינדקס גליקמי הוא מדד שמדרג פחמימות, ומראה כמה אותו מזון מעלה את רמת הסוכר בדם אחרי שאוכלים אותו. פחמימות שמתפרקות במהירות גבוהה יחסית ומביאות לעליה חדה בגלוקוז הן בעלות אינדקס גליקמי גבוה. לעומתן פחמימות שמתפרקות לאט ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם יש מדד גליקמי נמוך.

המחקר

במחקר שנערך באוניברסיטת HULL בבריטניה, ובאוניברסיטת BOND באוסטרליה נבדקו ההשפעות של ארוחה עם אינדקס גליקמי נמוך ואינדקס גליקמי גבוה על יכולת הביצוע ברכיבה על אופניים.

המחקר בוצע על עשר נשים לא מאומנות כאשר כל אחת  ניסתה את שתי האפשרויות (2 הארוחות). 3 שעות לאחר הארוחה ביצעה כל נבדקת רכיבה על אופניים בקצב אחיד (60% מ- VO2max) עד למצב תשישות בו לא יכלו עוד להמשיך. דגימות דם נלקחו מהנבדקות לפני, תוך כדי, ואחרי המאמץ, ונמדדו ערכי רמת הגלוקוז בדם וחומצת חלב.

התוצאות

משך זמן הרכיבה שהצליחו הנבדקות לרכוב (כל נבדקת כאמור ניסתה לרכב כמה שיותר זמן בקצב הנתון שלה):

• אחרי ארוחת הבייגל (אינדקס גבוה) – כ-48 דקות
• אחרי ארוחת הברנפלקס (אינדקס נמוך) – כ-67 דקות

המרחק אותו הצליחו לעבור בזמן הרכיבה :

• אחרי ארוחת הבייגל (אינדקס גבוה) – כ 23 ק"מ
• אחרי ארוחת הברנפלקס (אינדקס נמוך) – כ-30 ק"מ

תחושה אישית של הנבדקות בזמן המאמץ :

רוב הנבדקות סיפרו שברכיבה עם הארוחה עם הבייגל  הן הרגישו עייפות ורעבות עוד לפני שהתחילה הרכיבה, ובזמן הרכיבה הן התחילו להתעייף מוקדם יותר. וכשנתבקשו לבחור את הארוחה שיעדיפו לפני תחרות חשובה כולן בחרו את הארוחה עם האינדקס הנמוך (ברנפלקס).

רמת חומצת החלב בדם :

בארוחה בעלת האינדקס הגבוה גילו עלייה משמעותית ברמת חומצות החלב בדם 15 דקות לאחר אכילת הארוחה לעומת עלייה זניחה בארוחה בעלת האינדקס הנמוך. בנוסף גילו עלייה הדרגתית לכל אורך המאמץ ברמות גבוהות יותר מאשר הארוחה בעלת האינדקס הנמוך. לאחר סיום הרכיבה לקח 15 דקות עד שרמת חומצת החלב בדם חזרתה לרמתה הבסיסית.

לסיכום

ארוחת פחמימות לפני אימון יכולה להשפיע משמעותית על רמת הביצוע במאמצים אירובים. אין להתייחס רק לכמות הפחמימות והקלוריות אלא גם לסוג המזון. אינדקס גליקמי הוא פרמטר חשוב כדי לבחור את סוג הפחמימות הרצוי בהתאם לתיזמון הארוחה. ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך מספקת סביבה מטבולית יציבה יותר ועשויה לאפשר נפח גדול יותר למאמץ האירובי.

---

.נכתב ביעוצו של EM Sports Science  | Eliran Mizelman

BSc במדעי הרפואה, MSc פיזיולוגיה של המאמץ, PhD Candidate פיזיולוגיה ביו-רפואית וקינזיולוגיה.

 

על פי המחקר : Moore L, Szpalek HM, McNaughton LR. Preexercise high and low glycemic index meals and cycling performance in untrained females: randomized, cross-over trial of efficacy.2013. Res Sports Med. 21(1):24-36. doi: 10.1080/15438627.2012.738442.

קישור למחקר >>>

 

מומלץ בשבילך :

• אימון על בוסו – מתאים לספורטאים ? ←
• כאבי ברך, והקשר לקרסול ←