שחקן כדורסל צריך להיות חזק ומהיר אבל הוא לא מרים משקולות ולא ספרינטר. העיקרון הזה מתאים לכל ספורטאי. בכל ענף ספורט יש את הדרישות הגופניות שלו, יש את הפעולות המאפיינות אותו, יש את הפציעות הנפוצות שלו, וכו'. לכן כל תכנית אימון חייבת להתאים ספציפית לכל ספורט ולכל ספורטאי. תכנית הכוח של הכדורסלן צריכה להיות מותאמת לנתונים הגופניים שלו ולפעולות האופייניות והנפוצות שלו במגרש – פעולות שישפיעו בין היתר על העומסים הגופניים המצטברים ועל הפציעות שלו (או על הסיכוי להיפצע).

חלק מהמאפיינים שצריך להתחשב בהם באימון כדורסלנים הם למשל גובה הספורטאי (ככל שהספורטאי גבוה יותר כך גם מנופי התנועה שלו גדולים יותר), היציבה שלו יכולה להיות מושפעת משילוב האורך של עמוד השדרה ושל מנחים האופייניים למשחק, מגבלות טווחי תנועה אופייניות כמו למשל בקרסול, פציעות וכאבים נפוצים (אחד מהם הוא כאבי בירכיים קדמיים), ועוד.

אחד מהמאפיינים האלה בו נתמקד בכתבה הוא מנח ותנועת הברכיים – תנועת הברכיים האופיינית שמתרחשת במשחק עצמו, ומנח הברכיים באימוני הכוח של הכדורסלן.

תנועת הברכיים בזמן קליעה

אם צריך להקביל את תנועת הברכיים בזמן ג'אמפ שוט לתנועה אחרת אפשר להגיד שזאת תנועה שמקבילה לרבע סקוואט בטכניקה מאד לא נכונה. המשקל נמצא על כריות כף הרגל, העקבים באוויר, הבירכיים גולשות קדימה בלי כמעט תנועה מהירך. אם היינו עושים אותה תנועה עם משקל על הגב זה היה נראה רע מאד.

אל תבינו את זה לא נכון, אין פה איזושהי כוונה לתקן טכניקת קליעה. ככה נראית הטכניקה בזמן הקליעה, וככה היא צריכה להיראות. אבל חשוב להבין שהאזור שיצבור את העומס מהתנועה הזאת, במיוחד כאשר זאת תנועה שכל כדורסלן חוזר עליה מאות אלפי פעמים עם השנים הם הברכיים. בזמן תנועת הברכיים קדימה נוצרים על הבירכיים שילוב של כוחות דחיסה עם כוחות גזירה.

ברכיים קדימה או לא ?

אז הטכניקה ותנועת הבירכיים בקליעה היא נתון קבוע שאי אפשר לשנות. מה שכן אפשר לעשות הוא להתאים את הטכניקה של תרגילי הכוח כדי להוריד מרמת העומסים על הברכיים בזמן אימוני הכוח. הבהרה – "עומס" הוא לא בהכרח דבר שלילי אבל במקרה הספציפי שלנו עומסים הממוקדים בברכיים וחוזרים על עצמם אין סוף פעמים יכולים לגרום בסופו של דבר לכאבי ברך קדמיים.

כאשר אנחנו עובדים עם כדורסלנים בחדר הכושר יש עקרון שבעזרתו נשנה מעט את הטכניקה בתרגילי הכוח לרגליים, והוא הנושא העיקרי בכתבה הזאת בהקשר לתרגילי הכוח. הוא נקרא : Vertical Shin – עקרון שאומר שמירה על עצם השוק אנכית עד כמה שניתן בזמן תנועת הכפיפה בברך בתרגילי הרגליים.

איך משפיע מנח הברכיים על העומסים בברכיים

כששומרים על עצם השוק אנכית (Vertical Shin) בזמן תנועת הכפיפה בברך, תנועת הברך מורכבת בעיקר מתנועת ה-Rolling שנראה שהיא פחות מעמיסה על הברך. עיקר הכוחות שיפעלו במקרה הזה הם כוחות דחיסה. לעומת זאת כשמאפשרים לעצם השוק "ליפול" קדימה (כלומר להיות בזווית \ כלומר יותר דורסיפלקשן בקרסול) כך נקבל שילוב של שתי התנועות (Rolling +Gliding), וכעת בנוסף לכוחות הדחיסה נוספו גם כוחות גזירה על הברך.

אם נשאל עשרה מאמני כוח שונים נקבל כנראה עשר תשובות שונות. חלק יהיו בעד ברכיים קדימה, חלק יהיו נגד, מידת החופש שהם מאפשרים לגלוש עם הברכיים קדימה תהיה שונה, התלות בטווחי התנועה וכו'. אבל שוב נזכיר שהמקרה הספציפי שמדובר עליו כאן הוא התאמת תרגילי הרגליים לשחקני כדורסל שכאבי ברך קדמיים היא תופעה מאד נפוצה אצלם. (לגמרי לא מדובר כאן על מרימי משקולות למשל).

העקרון הזה (Vertical Shin) מקובל אצל הרבה מאמני כוח מעולם הכדורסל, ולאחר ניסיון עם הרבה תכניות ואימוני כוח לכדורסלנים הוא עובד מצויין גם אצלנו ואנחנו מקפידים עליו בעבודה עם כל כדורסלן. שמירה על מנח אנכי עד כמה שניתן בשוק תאפשר לנו לחזק את הרגליים בצורה יותר ידידותית למפרק הברך שגם ככה כאמור נמצא תחת עומסים חוזרים ונשנים במהלך המשחק עצמו.

בחירת תרגילים מתאימים

בחירת תרגילי הרגליים תהיה כזאת שתאפשר את העיקרון של שוק אנכית. גם בתרגילים על רגל אחת וגם על שתי רגליים. תרגילים מצויינים שמאפשרים לבצע אותם כשהטיביה אנכית יהיו למשל :

RDL
סקוואט לבוקס
לאנג' אחורי (בהטייה גדולה יחסית בגב)
לאנג' בולגרי (הבטייה גדולה יחסית בגב)

תרגילים שיהיו פחות נוחים ליישום העיקרון ושתלויים הרבה גם בטווחי התנועה בקרסול (שנוטים להיות מוגבלים אצל חלק גדול מהכדורסלנים) יהיו למשל : Front Squat, לאנג' קידמי, ו- Pistol Squat.

לסיכום

בניית והתאמת תכנית אימון הוא נושא מורכב. ההתייחסות לנושא כאבי הברכיים תיגע במספר מרכיבים כמו עבודה על שרירי השרשרת האחורית, שיפור טווחי תנועה במיוחד במפרק הקרסול, עבודה על טכניקת נחיתה וניתור, מינון נכון של תרגילים פליאומטרים בתכנית ועוד. בכל הנוגע לתכנית הכוח עצמה ולהתאמת הטכניקה בתרגילים עצמם, עיקרון השוק האנכית יכול מאד להתאים ולעזור.

התאימו את התכנית לצרכים שלכם ולמאפייני הספורט שלכם. ביחרו את התרגילים הנכונים, ולימדו איך להתאים את הטכניקה בתרגילים האלו. תכנון חכם כזה יאפשר לכם להתחזק ולשפר יכולות אתלטיות, ובו זמנית להמנע מכאבי ברכיים.

כל מי שסובל מכאבי ברכיים בזמן תרגילי כוח, גם אם אתם לא כדורסלנים או בכלל ספורטאים – העיקרון הזה יכול לעבוד מצויין גם עבורכם.