תרגילי חתירה הם תרגילים שמתמקדים בעיקר בשרירי הגב העליון. תרגיל החתירה הזה גם הוא כמובן עובד על שרירי הגב העליון אבל כולל בתוכו יתרונות עיקריים אחרים נוספים.
תרגיל החתירה במצב בירד-דוג מומלץ ומתאים למצבים בהם אנחנו רוצים ללמד או לחדד את הטכניקה בחתירה אופקית. הביצוע מחייב את המתאמן לעבוד לאט ולא להשתמש בתנופות או תנועות מיותרות, אחרת הוא פשוט יאבד שיווי משקל. תוך כדי הביצוע האיטי מתמקדים בכל המנחים והדגשים בכל חלקי הגוף – מעמוד השדרה, הבטן, תנועת השכמה, תנועת וכיוון החתירה עצמה ועוד.
היתרונות העיקריים של התרגיל
1. מגביר את עבודת שרירי ה-core
המנח של התרגיל והמשקל הא-סימטרי שאוחזים רק בצד אחד מחייבים את שרירי ה-core לעבוד כדי לייצב את הגוף וכדי לשמור את עמוד השדרה במנח ניטראלי. הם צריכים לעבוד בכדי למנוע תנועה של פשיטה בעמוד השדרה, וכדי למנוע תנועה של רוטציה בגלל המשקולת שמושכת למטה רק צד אחד של הגב.
2. מונע תנועות פיצוי מהגב התחתון
תנועת פיצוי היא תנועה שעושה איזור מסויים בגוף כדי לחפות\לפצות על איזור אחר שהיה אמור לבצע את התנועה אבל מסיבה מסויימת לא יכול לעשות אותו. אנחנו רוצים להימנע ממצב כזה שמפרק או איזור מסויים עושה תנועה מוגזמת שהוא לא אמור לעשות. במקרה הזה, הרבה מתאמנים כדי להגיע למצב של גב זקוף ורגל ישרה לאחור בהמשך לגב יעשו את רוב התנועה מהגב התחתון, ולא מהירך ומהגב העליון.
הביצוע בתרגיל הזה מאפשר להתמקד בכך. הבטן צריכה לשמור שהגב התחתון לא יבצע תנועה של פשיטה (במצב כזה תיראו את הבטן שוקעת למטה), והתנועה צריכה להגיע מהירך. עם הזמן תשתפרו גם במודעות העצמית ובקואורדינציה ותצליחו להעביר את השליטה הזאת לתרגילים אחרים.
3. עבודה נכונה של שכמה – כתף
תנאי יסוד לכתף בריאה הוא תנועה נכונה ובתיאום של השכמה ושל מפרק הכתף. בתרגילי חתירה בסיסיים בדר"כ נראה מתאמנים משתמשים במשקלים כבדים שאמנם מאפשרים להם להרים את המשקולת אבל לא בתבנית נכונה. צרפו לזה גם שימוש בתנופות ותקבלו אמנם הרמה של המשקולת וצורה חיצונית של תנועת חתירה, אבל לא בתבנית נכונה שהכרחית לבריאות מפרק הכתף לטווח הארוך.
העבודה האיטית והמבוקרת, והשימוש במשקל קל יחסית מאפשרים להתמקד בתנועה איכותית. גם כאן, עם הזמן והניסיון תבנית התנועה הזאת תעבור גם לתרגילי החתירה האחרים ותשפר גם את האיכות שלהם.
הביצוע בוידאו – שימו לב לשלושה דגשים טכניים שרשומים בוידאו עצמו :
אולי גם יעניין אותך :
Proathletes IL - אימון ספורטאים 
אתם חייבים להיות מחוברים על מנת לשלוח תגובה.