אימון מניעת פציעות הוא מושג שקים אצל הרבה קבוצות. בעיקר מענפים של משחקי כדור. הכוונה היא לקטע מהאימון של הקבוצה שמוקדש למניעת פציעות. הקטע הזה בדרך כלל מבוצע על המגרש, בדרך כלל לפני האימון, ולרוב הוא יהיה בנוי ממספר תחנות כשבכל תחנה יש תרגיל אחר. בדרך כלל נראה בתחנות האלה ציוד כמו גומיות, בוסו, פיתות, טרמפולינות, משקולות, וכדורי כוח. בדרך כלל נראה שם כל מיני תרגילי כוח עם משקלים קלים מאד, מגוון של ניתורים ונחיתות, מגוון תנועות וכוריאוגרפיה על גבי הבוסו והפיתות, תרגילי סקיפינג שונים כנגד גומיה, ועוד.
האם אימון כזה באמת מונע פציעות ?
הדבר הראשון והכי חשוב להבין הוא שאי אפשר למנוע פציעות. אם היה אפשר למנוע פציעות לחלוטין, לא היינו רואים כל כך הרבה פציעות בקבוצות ובליגות המובילות והעשירות בעולם, שמשקיעות אינסוף כסף כדי להלחם כמה שאפשר בכמות הפציעות לאורך כל עונה.
לכן "מניעת פציעות" לא קיימת בספורט תחרותי. המושג שכן אפשר לדבר עליו הוא -" הפחתת הסיכון לפציעות".
אז האם אימון כזה באמת מפחית סיכון לפציעות ?
הפחתת הסיכון לפציעות תלויה בהרבה גורמים שמתחלקים למספר נושאים עיקריים:
- התאוששות ואורח חיים ספורטיבי: הנושא הזה יכלול מרכיבים כמו שינה, תזונה נכונה, נוזלים ושתיה.
- תכנית האימונים בקבוצה: הנושא הזה כולל תכניות שנתיות, ותקופתיות, תכנון שבועי, מעקב אחרי נתונים של כל שחקן והתאמת העומסים בהתאם, תוכן האימון עצמו, ושליטה והדרגה בסולם העומסים.
- תכנון דקות משחק לאורך העונה: בקבוצה מובילה שמשתתפת גם במפעלים אירופאים, ובמיוחד אם יש לה שחקני נבחרות, כמות ועומס המשחקים היא גדולה, ועל כן נדרש תכנון.( "כל משחק הוא גמר גביע" הוא דוגמא לגישה חובבנית).
- אימונים גופניים: פה הרוב המכריע והקריטי מוקדש לאימוני כוח. כל חיזוק של כל שריר כלשהו ייחשב כאימון כוח, בין אם זה כוח רגליים, או כוח בטן, או כוח "מפשעות". בנוסף חלק קטן באופן יחסי של עבודה פרופריוספטית.
לאימונים הגופניים יש רק חלק יחסי בתרומתם להפחתת הסיכון לפציעות
לפי נקודת המבט הכוללת הזאת אפשר כבר להבין את החלק היחסי של האימונים הגופניים בתרומתו להפחתת סיכון לפציעות. טוב ומושלם ככל שיתבצע – הוא עדיין לא יכול לעמוד בפני עצמו אם שאר הנושאים מבוצעים בצורה לא נכונה (שחקן שמקפיד על תכנית אימוני כוח מושלמת לאורך העונה כולה, כנראה שלא יזכה לתוצאות משמעותיות בהקשר של הפחתת פציעות אם הוא לא מקפיד על התאוששות ואורח חיים ספורטיבי, ואם תכניות האימונים בקבוצה אינן מקצועיות ונכונות, ואין חלוקת דקות משחק לאורך העונה כולה)
נושא האימונים הגופניים אמנם לא מכסה במאה אחוז את נושא הפחתת הסיכון לפציעות, אבל אם הוא נעשה בצורה נכונה – להשפעה שלו יש חלק נכבד ומכריע בנושא.
אימונים גופניים להפחתת סיכון לפציעות
כדי להשיג את היעילות המירבית ולהפחית עד כמה שניתן את הסיכוי לפציעות, הרוב המכריע בנושא הזה יהיה – תכנית אימוני כוח.
לא כל תכניות הכוח שוות.
תכנית טובה: תתייחס באופן מוגבר לפציעות שיותר נפוצות בענף שלכם, תתבצע בתדירות שבועית נכונה, תגיע לרמת עצימויות גבוהה מספיק בזמן הנכון, תתבצע בזמן הנכון ביום ביחס לאימון בקבוצה, תתבצע ברמה איכותית מבחינת הטכניקה בתרגילים, תקפיד על הדרגה וסולם מאמצים נכון.
תכנית לא טובה: לא תשים דגש על טכניקת ביצוע נכונה, תתבצע באקראיות לאורך העונה (לפעמים פעם בחודש, לפעמים פעם בשבוע), תהיה אחידה ברמת הקושי שלה לאורך העונה כולה (בדר"כ רמת קושי קלה מדי וחסרת תועלת משלב מסוים), לא תהיה מקיפה מספיק עבור כל השרירים\הפציעות, תתמקד יותר בציוד שיכלל באימון ופחות במטרות ובאיכות ועצימות האימון.
מסקנות
עכשיו אתם כבר יכולים להבין לבד אם אותו אימון מניעת פציעות, שראינו שאמור בכלל להיקרא אימון הפחתת סיכון לפציעות – הוא מועיל או לא…
מסקנה 1
האימון הגופני מהווה רק חלק מתוך כל הגורמים שיכולים להשפיע על רמת הסיכון לפציעות
מסקנה 2
אותו חלק, אם נעשה בצורה נכונה הוא קריטי וחשוב ביותר, לכן מה שחשוב באמת בהקשר של אותו אימון – הוא בעיקר מה תוכן האימון, וכמה פעמים הוא נעשה בשבוע.
דוגמא להמחשה בכדורגל: ניקח פציעה אחת ספציפית שמאד נפוצה בכדורגל – פציעה בשריר הירך האחורי \ בהמסטרינג:
- כדי להפחית עד כמה שניתן את רמת הסיכון לפציעה בהמסטרינג אנחנו צריכים לחזק את השריר במספר סטים וחזרות שבועי מספק ובעצימות מתאימה. בדרך כלל זה דורש עבודה של פעמיים בשבוע (תלוי כמובן בלוח המשחקים, ובנתוני הספורטאי), זה דורש שלפחות אחת הפעמים האלו תהיה עבודה עצימה מספיק וכנגד התנגדות גדולה מספיק ומצד שני לא מוגזמת. זה דורש עבודת כוח מגוונת ומאוזנת על השריר שכן זהו שריר דו-מפרקי. זה דורש חשיפה לספרינטים בכמות מדויקת ונכונה לאורך השבוע כולו, תוך התחשבות במרחקי הריצה, בכמות הספרינטים, ובזמני המנוחה. וזה כמובן תיאור מאד כללי לגבי ההתייחסות לשריר ההמסטרינג בתכנית האימון, מאד.
- אם "אימון מניעת הפציעות" בקבוצה מבוצע רק אחת לשבועיים או לחודש – כבר אפשר להבין שהוא לא יתרום הרבה בהקשר של שריר ההמסטרינג.
- אם הוא כולל 5,6 תחנות וכולל 2 סבבים בכל התחנות – גם אם אחת התחנות מוקדשת לחיזוק ההמסטרינג, הכמות אינה מספיקה.
- אם תחנת ההמסטרינג כוללת דדליפט על רגל אחת במשקל גוף או עם משקולת זניחה של 10 ק"ג – לשחקן בוגר ובריא רמת העצימות לא מספיקה.
- אם רמת הביצוע בתרגיל מבחינה טכנית לא טובה (כי לא לימדו אותה מספיק בקבוצה, או שאין תיקונים טכניים תוך כדי התירגול, או שאין מספיק עיניים מקצועיות שיעקבו אחרי כל הקבוצה במקביל) – רמת היעילות יורדת עוד יותר.
- אם אותו אימון כולל 2 תחנות על בוסו\טרמפולינה\פיתה, תחנה של סקיפינג כנגד גומיה, תחנה סקוואט עם כדור כוח, תחנה של ניתורים, ותחנה של פלאנק כלשהו – לא התייחסנו בכלל להמסטרינג. בכלל.
קחו את העיקרון של הדוגמא הזאת, ותנתחו באותה צורה עוד פציעות נפוצות שרוצים וצריך להתייחס אליהם באימונים : מפשעות, בטן, קרסול… תחשבו כמה פעמים בשבוע צריך לעבוד על אות איזור, כמה סטים, חזרות, ועצימות צריכים להיות בכל אימון – אם כל זה נכלל בתוכן של האימונים השבועיים שלכם, אז מצויין, אימוני מניעת הפציעות עושים את המיטב כדי להוריד את הסיכון לפציעות למינימום.
ואם לא… אז הם לא.
התוכן, התדירות, והאיכות של האימונים קובעים אם הם יעילים או לא. לא השם שנותנים לאימון.
התוכן, התדירות, והאיכות של האימונים קובעים אם הם יעילים או לא. לא השם שנותנים לאימון
Tweet
Proathletes IL - אימון ספורטאים 