מתיחה או קרע בשריר ההמסטרינג היא פציעה נפוצה במשחקי הכדור. חשוב להבהיר שלא מדובר בשריר בודד אלא בקבוצת שרירים המורכבת מ-3 שרירים, וביחד הם נקראים שרירי ההמסטרינג. שלושת השרירים המרכיבים את שרירי ההמסטרינג הם: Semitendinosus, Semimembranosus וה- Biceps Femoris . ביחד הם עוברים מעל שני מפרקים: הברך והירך, ולכן בתיפקודם הם מבצעים 2 פעולות: כפיפת ברך ופשיטת ירך (הנעת הרגל אחורה ביחס לאגן).
סיבות עיקריות לפציעה בהמסטרינג
אימון רק לתנועה אחת של השריר
רוב תכניות אימון הכוח של הספורטאים בארץ מתיחסות להמסטרינג ע"י תרגיל אחד מוכר : כפיפת ברכיים במכונה (ולא משנה אם המכשיר הוא בישיבה או בשכיבה על הבטן). בתרגיל זה (שמתאים אולי לאימוני בודיבילדינג) מפעילים את השריר בצורה מבודדת שלא מדמה את התנועה המורכבת הנדרשת מספורטאי, ולכן הוא פחות מתאים לאימון ספורטאים. בעיה נוספת היא שיש פה התייחסות רק לפעולה אחת של שרירי ההמסטרינג – לכפיפת הברך. בעוד שלפעולה השנייה והחשובה של ההמסטרינג – פשיטת הירך, אין כלל התייחסות.
התקדמות לא נכונה בתכנית האימונים
תכנית אימונים של ספורטאי חייבת להיות מתוכננת בקפידה לאורך העונה כולה. יש להתקדם בהדרגתיות במינוני האימון ועצימותם, ואין מדובר פה רק על אימוני הכוח אלא בעיקר על אימוני הכושר האירוביים, ואימוני הספרינטים והמהירות. יש לעקוב בדיוק אחר מדדים כמו נפח האימון, מרחקי הספרינטים, מספר הספרינטים, תדירות בשבוע ועוד. חוסר תכנון לטווח ארוך ועלייה לא נכונה ומחושבת ולא מספיק הדרגתית במדדים האלו תגדיל את הסיכון לפציעות בהמסטרינג.
בחירת תרגילים לא מתאימים
לפירוט בנושא בחירת תרגילים מתאימים לספורטאים היכנסו לכתבה הזאת
תפקוד שרירי הישבן
רוב המאמנים מנסים למנוע את הפציעה ע"י חיזוק ישיר של שרירי ההמסטרינג, אך הסיבה העיקרית לפציעתו במקרים רבים היא חולשה של שריר אחר הקשור אליו – השריר הקשור בתיפקודו כפושט ירך. שרירי ההמסטרינג אכן מבצעים תנועת פשיטה בירך אך הם לא השריר העיקרי שאחראי לתנועה הזאת. השריר העיקרי לפשיטת הירך הוא ה- GLUTEUS (שריר העכוז), ואם הוא חלש מדי או לא מתפקד בצורה תקינה כל "האחריות" עוברת לשרירי ההמסטרינג שמתאמצים יתר על המידה ולבסוף קורסים תחת העומס ונפצעים.
תכנית כוח איכותית חייבת לכלול תרגילי רגליים מתאימים בדגש על ביצוע בטכניקה נכונה שביחד מפעילים ומחזקים כראוי את שרירי ה- GLUTES ומאפשרים להם לתפקד בצורה תקינה ולבצע את תפקידם, ומונעים עומס יתר על ההמסטרינג שבמצב תקין לא צריך "לחפות" על תפקוד לקוי של שרירי ה-GLUTES. כל תכנית צריכה לכלול תרגילים כמו : לאנג'ים, swing, glute bridge , sldl, step up, hip thrust ועוד.
שימו לב שביצוע של התרגילים המומלצים האלו בטכניקה לא נכונה לא יפעיל כראוי את ה- GLUTES ולא יעזור במניעת פציעה להמסטרינג. התרגילים האלו הם מורכבים ודורשים לימוד ותרגול רב עד שיתאפשר ביצוע מדויק ונכון שלהם. תכנית כוח איכותית מדגישה את איכות הביצוע והיא לא סתם אוסף של תרגילים טובים.
לסיכום
כל ספורטאי שתכנית האימונים שלו לא מתבססת על העקרונות האלו נמצא ברמת סיכון גבוהה מדי לפציעה בשרירי ההמסטרינג. מעבר לכך מי שכבר נפצע בעבר בשריר ההמסטרינג – סיכויו לחוות פציעות חוזרות בשריר היא גבוהה לעומת שחקן שלא פצע את השריר, ולכן רמת החשיבות של הנושא היא חשובה אף יותר עבורו.
וכמו תמיד, החכמה היא למנוע את הפציעה לפני שהיא בכלל התרחשה.
לכתבות נוספות :
Proathletes IL - אימון ספורטאים 