איך לשפר את הניתור

שיפור הניתור מבוסס בעיקר על שיפור יכולות הכוח והכוח המתפרץ ברגליים. כל אחד יכול לשפר את הניתור שלו בתנאי שהוא פועל על פי תכנית אימון מתוכננת והדרגתית. במילים אחרות : אם אתם רוצים לשפר את גובה הניתור שלכם – כוח רגליים הוא אחד המרכיבים העיקריים והחשובים שיעזור לכם לעשות את זה.

ישנם הרבה תרגילי רגליים וכאמור חשוב לא להכניס תרגילים באופן סתמי לתכנית האימון אבל חשוב להכיר את התרגילים המתאימים שחלקם לפחות צריך להיות בתכנית האימון שלכם. בכתבה הבאה ניתן לכם דוגמא לשלושה תרגילים מעולים שיעזרו לכם לשפר את כוח הרגליים, וכתוצאה מכך כאמור גם את גובה הניתור.

תרגיל 1 – לאנג' בולגרי

תרגיל מצויין ואחד האהובים עלינו. התרגיל מתמקד בפיתוח הכוח ברגל הקדמית כאשר אפשר על ידי שינויי מנח וטכניקה להעביר את עיקר העבודה לשריר הארבע ראשי או לשרירי הישבן, תלוי במטרות.התרגיל משלב אלמנט של יציבות ושיווי משקל. יתרון נוסף של התרגיל הוא שיפור התנועתיות בירך ע"י תנועת פשיטת הירך המתבצעת ברגל האחורית המותחת את שרירי כופפי הירך שנוטים להיות מקוצרים בקרב ספורטאים רבים. זהו תרגיל א-סימטרי ובכך הוא מאפשר עבודה נפרדת על כל רגל, דבר שמתאים מאד לפעולות הנדרשות מהספורטאי על המגרש. ישנן וריאציות שונות לתרגיל (עם דאמבלים, GOBLET, עם מוט ב-FRONT RACK, ועוד).

תרגיל 2 – סקוואט

אולי התרגיל הבסיסי והמוכר מכולם. תרגיל שמדמה מאד את תבנית התנועה של הניתור, וכמובן שבעקבות כך עובד ומחזק את התנועה הספציפית, השרירים הספציפיים, והקואורדינציה לניתור בשתי רגליים.

למרות הפופולאריות של הסקוואט, זהו אחד התרגילים הכי בעייתיים מבחינת טכניקה. חשוב ללמוד בצורה מעשית את הסקוואט ולוודא שהוא מתאים עבורכם. ישנם מגבלות שונות שיכולות להקשות על ביצוע טכני נכון. מגבלות כמו טווחי תנועה, פרופורציות ומידות גוף, ומודעות עצמית לגוף. לא כל אחד\ת יכולים וצריכים להשתמש בסקוואט, ולא כולם יכולים וצריכים לבצע אותו כסקוואט עמוק. תמצאו בעזרת מאמן את עומק הסקוואט שמתאים לטווחי התנועה שלכם. ודבר חשוב אחרון – אל תיסחפו ותעלו משקלים בצורה מוגזמת לפני שיש לכם בסיס טכני מצוין.

תרגיל 3 – דדליפט בתוספת גומיות כוח

גם הדדליפט הוא תרגיל בסיסי ועיקרי לשיפור הניתור ומדמה בצורה קרובה את תבנית התנועה שלו. תוספת הגומיות מעלה את ההתנגדות בהדרגה ככל שעולים למעלה (כך שלקראת סוף העמידה ההתנגדות היא הכבדה ביותר), דבר זה שם דגש על השלב בניתור שממנו מפיקים בסופו של דבר את מירב הכוח המתפרץ במגרש עצמו.

שילוב התרגילים בתכנית האימון

כל שלושת התרגילים הם תרגילים מורכבים ודורשים לימוד טכני יסודי עד לביצוע נכון. לכן כדאי להשקיע בתור התחלה בבניית יסודות נכונה וטובה, כלומר למידת הטכניקה לפני שמתקדמים במשקלים.

מעבר לבחירת התרגילים, מפתח נוסף להצלחה יהיה הרכבת אימון במינונים נכונים. כמה פעמים בשבוע, כמה תרגילים באימון, כמה סטים, כמה חזרות, איזה משקלים וכו'. כל התכנון הזה כמובן צריך להתבצע בהתאם לתקופה בעונה, בהתאם לאימונים בקבוצה, וכמובן בהתאם ללוח המשחקים.

התרגילים למעלה מומלצים אבל זה לא אומר שנבצע את כולם בכל אימון, וזה לא אומר שהם התרגילים היחידים הטובים.

---

 

 מומלץ בשבילך :

• שיפור הכוח המתפרץ, ואימון פליאומטרי ←