שריר ההמסטרינג או שריר הירך האחורי הם בעצם קבוצת שרירים המורכבת משלושה שרירים. סביר להניח שכששמעתם על השריר הזה זה היה בהקשר של פציעה, שכן כמות הפציעות בו היא די גדולה בעיקר בענפים כמו כדורגל. השריר עובר ומשפיע על שני מפרקים – מפרק הברך ומפרק הירך. בתיפקודו הוא מבצע פשיטת ירך וכפיפת ברך.

חשיבות שריר הירך האחורי

• שריר הירך האחורי מהווה חלק מה"שרשרת האחורית" שמייצרת את מירב הכוח המתפרץ במיומנויות מתפרצות כמו ספרינט וניתור. זהו אחד השרירים הכי חשובים למהירות הריצה.
• שריר הירך האחורי הוא השריר האנטגוניסטי (נגדי – מבצע פעולה הפוכה) לשריר ה-4 ראשי, ואחראי לבלימה\האטה לפשיטת הברך שמבצע השריר ה-4 ראשי.
• שריר הירך האחורי מתפקד בצורה דומה לרצועה הצולבת הקדמית ובכך תורם ליציבות הברך ומוריד עומס מהרצועה, ובכך מפחית את הסיכון לקרע ברצועה.

פציעות בשריר הירך האחורי

פציעות כמו מתיחה או קרע בשריר ההמסטרינג נפוצות מאד בהרבה ענפי הספורט ובמיוחד בכדורגל. טיפול לא נכון וחזרה מוקדמת מדי לפעילות עשויות לגרום להחמרת הפציעה ומשך הזמן שלה. ספורטאי שכבר נפצע וקרע את שריר הירך האחורי יהיה חשוף יותר לפציעות חוזרות בשריר זה גם לאחר שעבר שיקום מלא. על כן ישנה חשיבות רבה בחיזוק השריר בצורה נכונה שתמנע פציעות נוספות בעתיד.

לחזק את ההמסטרינג בצורה שמתאימה לספורטאי

הרבה ספורטאים משתמשים בתרגיל הנפוץ של כפיפת ברך במכונה. תרגיל זה כמו שאר תרגילי הכוח במכונות פחות מתאים ופחות יעיל עבור ספורטאים. למרות שהוא אכן מחזק את השריר הרצוי הוא עושה זאת בצורה מבודדת – דבר שלא מדמה את פעולת השריר בזמן פעילות אתלטית. הדרך המתאימה יותר היא להשתמש בתרגילים מורכבים שיפעילו את כל השרשרת האחורית כשההמסטרינג ביניהם, בתאום. ויפעילו את השריר בשתי הפעולולת ובשני המפרקים עליהם הוא משפיע.

תרגילי כוח מומלצים לחיזוק ההמסטרינג

תרגיל 1 :  GLUTE HAM RAISE (GHR)

אחד מתרגילי ההמסטרינג הטובים ביותר. ישנן וריאציות שונות לתרגיל ומספר אפשרויות להעלאת והורדת רמת הקושי. חלק חשוב בתרגיל הוא השלב האקצנטרי (הירידה) שנמצא כמרכיב חשוב מאד במניעת פציעות המסטרינג לספורטאים. אפשר לבצע אותו בשתי רגליים או ברגל אחת למתאמנים שחזקים ומתקדמים מספיק. כמו כן, אם יש צורך ספציפי אפשר לתת בו דגש על כל אחת מהפעולות של ההמסטרינג, כלומר אפשר להפוך אותו לדומיננטי בפעולת הברך, או בפעולת הירך.

תרגיל 2 :  דדליפט על רגל אחת

כל תרגילי הדדליפט על כל הוריאציות שלהם הם תרגילים בסיסיים וחשובים לחיזוק שרירי ההמסטרינג בתכנית הכוח. כל סוגי הדדליפט העיקריים על שתי רגליים כמו דדליפט קלאסי, דדליפט בטראפ-בר, וסומו דדליפט, וכמובן הוריאציות לדדליפט על רגל אחת.

הדדליפט על רגל אחת נחשב לתרגיל מאד ספציפי לספורטאים. כמו כל משפחת התרגילים על רגל אחת הוא מכין את הספורטאי לפעולות שלו במגרש, שרובן מבוצע על רגל אחת (ספרינט, יציאה מהמקום, ניתור על רגל אחת וכו'). הוא משלב בתוכו עבודה על יציבות ופרופריוספציה שחשובה בפני עצמה בהקשר של הפחתת סיכון לפציעות.

תרגיל 3 :  כפיפת בירכיים עם סליידר / Sliding leg curls

גם התרגיל הזה מאפשר לחזק את ההמסטרינג בעבודה משותפת עם שרירי הישבן. הגומיה שבוידאו מעלה את רמת הקושי למי שצריך את זה. גם בתרגיל הזה ישנן וריאציות שונות ואפשרויות לעבוד גם על רגל אחת. אפשר לראות את הדמיון לתרגיל מוכר שמבוצע בצורה די דומה על כדור פיזיו, וגם הוא תרגיל מצוין.

לסיכום

חיזוק שריר ההמסטרינג הוא קריטי וחשוב לספורטאים. גם מבחינת הורדת הסיכון לפציעות, וגם כדי לשפר ביצועים אתלטיים. חשוב כמובן לא להכניס תרגילים באופן סתמי לאימון. יש לעשות זאת בצורה מתוכננת ומסודרת שתתאים ברמת הקושי לרמת הספורטאי, ותשתלב בצורה טובה במהלך שבוע האימונים וכמובן המשחקים.

---

 

מומלץ בשבילך :

• קרע ברצועה הצולבת בברך ←